素食者是否容易缺乏營養?  2010-02-10

他們能從飲食中獲得足夠而良質的蛋白質嗎﹖



【明報專訊】近日有報道指出,素食者不吃奶和蛋,容易缺乏維他命B12,血管較容易硬化,引致心臟病。是否素食者容易缺乏營養﹖

要了解素食是否會缺乏營養,需先了解素食的種類。素食有三類﹕奶蛋素食,即只戒肉類、海鮮等,會吃奶類食品和蛋類﹔第二類是奶素食,即是動物食物中只會食用奶類食品﹔最後一類是全素食,即任何動物性食物都不吃,包括奶和蛋。

奶蛋素食和奶素食者缺乏營養素的情並不常見,因奶和蛋營養豐富。唯有鐵質卻是任何素食者較容易攝取不足,因鐵質的主要來源是動物性食物如紅肉、海參等﹔植物性食物即使含鐵質,吸收率較低,菠菜便是好例子,雖然含大量鐵質,但菠菜內的草酸會減低鐵質吸收。懷孕女性如果吃素的話,由於鐵質需要量大大增加,容易患缺鐵性貧血,可考慮服用鐵質補充劑。三種素食者中,全素食戒吃的食物最多,容易缺乏的營養素自然最多。其實不少食品有添加多種營養素,如早餐麥片、飲品等,即使沒有刻意補充,已不知不覺攝取了營養素。全素食者應多閱讀標籤,看看添加營養素當中有否包含鐵質、維他命B12等。只要配搭得宜,進食多種類的食物,素食亦符合健康均衡之道。

文﹕註冊營養師 劉立儀 (info@e-LNC.com)

資料來源: http://www.mingpaohealth.com/cfm/health3.cfm?File=20060526/diet/vnb1.txt

注意蛋白質的攝取



素食者能從飲食中獲得足夠而良質的蛋白質嗎﹖要不要特別注意飲食內容, 以免缺乏蛋

白質﹖這個問題必須視素食類型而定。奶蛋素食者不吃肉類, 卻仍然吃某些動物性產品,

如: 蛋、乳酪、酸乳酪及牛奶等食物; 另一類型的素食者則不吃蛋, 唯一的動物性食物

來源為牛乳製品; 至於完全素食者, 則完全不吃任何動物性食物, 只吃植物性食物。



奶蛋素食者及奶素食者不必過於擔心蛋白質缺乏的問題, 因為牛奶和蛋可提供良質的蛋

白質; 但完全素食者, 則必須特別注意, 因為多數的植物性蛋白質並非優良蛋白質, 特

別是只食用少數幾種時, 其品質更值得憂慮。因為某種植物性蛋白質, 可能缺乏一種或

數種胺基酸, 必須靠其他種類蛋白質食物補足, 此兩類型的食物稱為互補性食物

(complementary food)。 假如飲食調配得當, 即使不使用蛋白質補充劑, 素食者的飲

食仍可提供完整的胺基酸; 事實上, 適當地綜合食用各種不同的植物性蛋白質, 也足以

維持身體健康。





假如素食者能攝取足夠的熱量, 就不必過分擔心蛋白質缺乏。有些素食者以水果為主食,

則必須注意水果雖可提供足夠的能量, 但卻不足以供應充分的蛋白質; 因此, 必須定期

選食堅果類及種子食物以補充蛋白質。以根莖類為主食的素食者也應注意蛋白質不足的

現象, 譬如以樹薯為主食, 其蛋白質含量僅 2%,  飲食中的比例顯然是太低了!



一個聰明的素食者, 必須吃各種食物以獲得適量的蛋白質、能量及其他營養素。現在市

面上有很多新的素食產品, 譬如素肉是由植物性蛋白質配方製成, 吃起來感覺像豬肉、

魚肉及雞肉, 這類食品往往被設計成與動物性蛋白質所含的胺基酸種類相似, 但素食者

仍不宜完全依賴這些合成的食品, 最好食用不同種類的天然植物性食物為佳。

資料來源: http://cbs.ntu.edu.tw/gem_browse.php/fpath=gem/brd/BudaFood/1/F0010061&num=1