什 麼 是 跖 腱 膜 炎 ﹖  2010-03-25

跖腱膜在身體什麼位置?



跖腱 膜 炎 是 跑 步 及 跳 躍 運 動 的 常 見 傷 患。 跖 腱 膜 炎 是 足 底 筋 膜 發 炎 的 意 思, 其 成 因 一 般是 由 於 連 接 腳 跟 的 部 份 受 到 重 覆 的 創 傷 導 致 細 微 撕 裂。 炎 症 維 持 越 久, 引 起 跟 骨 骨 質增 生 的 機 會 便 越 大, 然 而, 亦 有 一 些 人 雖 然 足 底 有 骨 刺 但 是 卻 沒 有 足 底 痛 的 問 題。

患 有 跖 腱 膜 炎 的 人 會 感 到 腳 有 刀 刺 的 痛 楚,有 時 甚 至 延 至 內 足 弓 部, 通 常 早 上 初 次 著 地 或 久 坐 之 後 站 立 痛 楚 會 特 別 厲 害。 患 病 初期, 痛 楚 會 於 熱 身 及 活 動 後 減 輕, 但 漸 漸 會 惡 化 至 日 常 生 活 都 感 到 疼 痛。 跑 步 人 仕 可能 會 改 變 跑 姿 去 避 開 痛 楚, 例 如 是 縮 短 步 幅, 先 以 腳 趾 著 地 而 非 腳 跟, 或 者 是 用 足 底外 側 跑 等, 這 些 改 變 都 可 能 引 起 其 他 的 問 題 如: 膝 關 節、 髕 關 節, 腰 及 / 或 其 他 足 部 痛症。

剖 析



跖 腱 膜 是 由 腳 趾 底 部 伸 延 至 腳 跟 的 厚 纖 維 組 織, 它 負 責 走 路 時 中 段 支 撐 著 足 底 的 關 節、 骨 及 肌 肉, 使 蹬 起 時 有 一 個 堅 硬 的 槓 杆, 另 外 亦 維 持 底 部 的 足 弓。

誘 因

一 些 研 究 顯 示 很 多 跑 步 的 傷 患 都 與 訓 練 錯 誤 及 過 多 哩 數 有 關, 而 錯 誤 的 訓 練 問 題 包 括:





短 時 間 內 增 加 哩 數





劇 烈 的 訓 練 (例 如 在 硬 地 上 穿 釘 鞋 作 間 歇 訓 練)





突 然 增 加 斜 路 訓 練





增 加 訓 練 的 頻 率





跑 步 的 地 面 彈 性 過 多 或 過 少 (混 凝 土、 柏 油 路、 草 地、 沙 地 等)





在 邊 高 邊 低 或 圓 拱 型 的 路 上 跑 步





復 原 時 間 不 夠





其 他 導 致 跖 腱 膜 炎 的 誘 因 包 括:





踝 關 節 與 足 部 肌 力 和 柔 韌 性 不 足





高 足 弓 或 扁 平 足





膝 內 翻、 膝 外 翻、 脛 骨 扭 轉、 長 短 腳、 髕 窩 扭 轉





跑 鞋 問 題 (太 軟、 鞋 尖 部 份 過 緊、 鞋 底 過 硬、 足 弓 支 持 不 足、 缺 乏 避 震 等)





治 療 及 處 理 方 法





積 極 休 息: 把 哩 數 減 低 25% - 75%, 盡 量減 少 疾 跑 及 避 免 跑 斜 坡。 如 果 痛 楚 劇 烈 的 話, 可 能 需 要 完 全 停 止 跑 步, 以 游 泳、 水 中 跑步 及 踏 單 車 代 替 原 來 的 訓 練。





物 理 治 療: 冰 敷 及 電 療 可 以 消 炎 及 減 輕 痛 楚, 手 法 治 療 可 以 改 善 足 部 的 關 節 情 況。





伸 展 運 動: 膕 繩 肌、 小 腿 肌 肉、 足 底 筋 膜





強 化 運 動: 小 腿 肌 肉、 足 部 內 附 肌





各 式 鞋 墊: 可 以 改 善 支 持 及 避 震 的 情 況





黏 膏 帶 紮 貼 法: 可 以 支 持 足 弓 及 減 輕 足 底 筋 膜 的 壓 力







膕 繩 肌 伸 展 運 動



小 腿 伸 展 運 動



小 腿 伸 展 運 動



跖 腱 膜 伸 展 運 動



足 部 內 附 肌 強 化 運 動



黏 膏 帶 紮 貼 法

恢 復 訓 練 及 預 防 復 發

當 痛 楚 及 觸 痛 減 輕, 你 便 可 以 恢 復 訓 練, 但 哩數 要 比 以 前 少, 強 度 要 減 低, 而 且 地 面 亦 不 能 太 硬。 「10% 要 訣」 是 一 個 安 全 的 加 強 訓練 指 引 - 即 是 每 週 的 跑 步 哩 數 或 強 度 不 能 增 加 多 過 10%, 例 如: 一 個 人 一 次 跑 60分鐘, 一 個 星 期 跑 四 次 (合 共 240分 鐘), 如 果 一 切 依 舊 的 話, 下 週 他 / 她 可 以 把 訓 練 時 間增 至 264分 鐘 (240+ 10%)。

切 記: 就 算 最 好 的 鞋 也 會 老 化, 失 去 避 震 作 用, 例 如: 一 對 鞋 走 過 250至 500哩 後, 它 的 避 震 功 能 便 會 喪 失 40%, 所 以 不 要 吝 嗇 換 掉 舊 鞋。

跟 隨 物 理 治 療 師 給 你 的 運 動 計 劃, 若 痛 楚 持 續 或 再 現 便 應 知 會 物 理 治 療 師。

本 文 由 香 港 體 育 學 院 運 動 員 及 科 研 事 務 科 運 動 醫 學 部 提 供 作 參 考 之 用 。

資料來源: http://www.hksi.org.hk/hksdb/html/big5/index.jsp?pagename=c_pub1_ep2_medicine3_series5.html