有關健康飲食  2010-03-30

我需要一些有關健康飲食的資料做學校的報告,希望有好心的會員朋友可以幫忙找一下。謝謝~

健康飲食指引











食 物 分 為 五 大 類











 









 



種 類





功 用 及 特 點















五 榖 類

(飯 、 粉 、 麵 、 麵 包 、 餅 乾、 麥 片 等 )





- 含 豐 富 碳 水 化 合 物, 供 給 維 他 命 B雜 及 植 物 性 蛋 白 質。

- 全 麥 榖 類 含 豐 富 纖 維 素。

- 供 給 熱 能。















蔬 果 類

(所 有 新 鮮、 雪 藏 及 罐 裝 蔬 菜)





- 含 豐 富 胡 蘿 蔔 素、 維 他 命 B 、C 、 各 類 礦 物 質 及 纖 維 素 。

- 蔬 果 是 低 脂 肪 的 食 物 。

- 有 助 預 防 癌 症 。















水果類

( 所 有 新 鮮 、 雪 藏 及 罐 裝 水 果 及 果 汁 )





- 含 豐 富 碳 水 化 合 物、 胡 蘿 蔔 素、 維 他 命 B 、 C 、 各 類 礦 物 質 及 纖 維 素 。

- 水 果 是 低 脂 肪 的 食 物 ( 椰 子 及 牛 油 果 除 外 )。















肉 類 及 代 替 品

(牛 、 豬 、 羊 、 家 禽 、 魚 、 蛋 、 乾 豆 、 豆 腐 等 )





- 肉 類 及 豆 類 食 物 均 含 豐 富 蛋 白 質、 鐵 質、 維 他 命 B雜。

- 肉 類 食 物 含 膽 固 醇, 豆 類 及 豆 製 品 則 沒 有, 而 且 脂 肪 含 量 比 肉 類 低。

- 功 用 是 構 成 體 內 各 組 織, 製 造 及 修 補 細 胞。















奶 及 奶 品 類

(鮮 奶、 奶 粉、 保 鮮 裝 牛 奶、 乳 酪、 芝 士 等)





- 含 豐 富 蛋 白 質、 鈣 質、 磷 質 及 維 他 命 B,亦 含 碳 水 化 合 物 及 脂 肪。

- 宜 選 擇 低 脂 或 脫 脂 奶。

- 維 持 牙 齒、 骨 骼 健 康。











 

每 類 食 物 的 主 要 營 養 成 份 及 功 用 均 不 同, 要 達 到 營 養 均 衡, 飲 食 要 多 元 化, 偏 食 會 引 致 營 養 不 足。











一 般 香 港 人 的 飲 食 習 慣 不 可 取











 





以 肉 類 為 主, 米 飯 則 少。





煮 食 方 法 甚 為 油 膩, 例 如: 煎、 炒、 炸, 而 且 還 用 大 量 調 味 料。





常 吃 零 食、 甜 品、 汽 水、 即 食 麵 及 醃 製 食 物 如: 午 餐 肉、 火 腿、 腸 仔。





甚 少 吃 蔬 菜、 水 果 及 少 用 奶 類 食 品。





邊 吃 邊 做 事, 而 且 出 外 進 食 的 次 數 頻 密。















正 確 的 飲 食 方 式 如 下











 

 

健 康 飲 食 金 字 塔

 

 

多 個 國 家(包 括 美 國、 英 國、 澳 洲)都 以 飲 食 金 字 塔 來 推 廣 健 康 飲 食。 金 字 塔 分 為 四 層, 每 層 有 不 同 種 類 的 食 物 , 所 佔 的 面 積 亦 有 別 。 日 常 飲 食 中 各 類 食 物 的 份 量 應 與 金 字 塔 的 面 積 分 佈 成 正 比。 例 如: 油、 鹽、 糖 在 金 字 塔 的 頂 部 , 佔 的 面 積 最 少 , 少 吃 為 佳。相 反, 五 榖 類 食 物 被 放 在 底 部, 佔 的 面 積 最 多, 飲 食 就 應 以 這 類 食 物 為 主。五 榖 類 食 物 主 要 供 給 碳 水 化 合 物, 運 動 員 的 飲 食 要 達 60- 70% 碳 水 化 合 物 的 標 準 便 需 多 吃 五 穀 類 及 其 它 含 豐 富 碳 水 化 合 物 的 食 物 如 水 果 , 奶 類 及 根 類 蔬 菜 如: 薯 仔, 甘 荀, 粟 米 等。











飲 食 指 引











 

沒 有 一 種 食 物 可 供 給 全 部 所 需 的 營 養, 亦 沒 有 食 物 是 絕 不 能 吃。可 是 有 些 是 較 佳 的 選 擇 而 其 它 就 最 好 別 經 常 進 食。 以 下 是 各 類 食 物 的 選 擇 建 議:











食 物 種 類





較 佳 選 擇





別 經 常 進 食









飲 品





低 脂 奶 、 脫 脂 奶 、 豆 漿 、 加 鈣 豆 漿 、 鮮 果 汁 、 乳 酪 飲 品 、 運 動 飲 品 、 水、 均 衡 營 養 品 ( 例 如 : 加 營 素 )





汽 水 、 咖 啡 、 茶 、加 糖 果 汁 、全 脂 奶 、 奶 昔









五 穀 類





飯、 粉、 麵、 麵 包、 麥 片、 粥、早 餐 五 穀 類 食 品、 餅 乾、 全 麥 麵 包、 蒸 饅 頭 等





即 食 麵、 伊 麵、 曲 奇、 油 條、 法 國 牛 角 酥、 西 多 士、 雞 尾 飽 等









蔬 菜 類





所 有 新 鮮 蔬 菜





薯 片 、 薯 條 、 醃 製蔬 菜 , 例 如 : 梅 菜 、雪 里 紅 、 菜 脯 等









水果類





所 有 新 鮮 水 果





椰 汁 、 牛 油 果 、醃 製水 果 , 例 如: 話 梅、 陳 皮 梅 等 。









肉 類 及 代 替 品





所 有 新 鮮 或 雪 藏 的 瘦 肉 : 雞 、 豬 、 牛 、 羊 、 魚 ; 豆 : 紅 / 綠 豆 、 眉 豆 、 腰 豆 、 馬 豆 、 黃 豆 等 ; 豆 腐 、 豆 干





肥 肉 , 例 如 : 五 花 腩 ; 家 禽 的 皮 及 鳳 爪 、 雞 翼 尖 等 ; 醃 製 或 煙 燻 肉 類 , 例 如 : 咸 牛 肉 、 午 餐 肉 、 牛 肉 乾 、 咸 魚 、 腸 仔 、 燒 臘 , 蛋 類









註: 蛋 黃 每 星 期 最 好 不 超 過 三 隻, 蛋 白 則 不 在 此限。









奶 及 奶 品 類





低 脂 / 脫 脂 奶, 低 脂 淡 奶, 乳 酪, 低 脂 芝 士





全 脂 奶, 普 通 淡 奶, 煉 奶, 芝 士, 雪 糕









註 : 豆 漿 所 含 的 鈣 質 極 少, 不 能 代 替 奶 的 營 養。若 飲 鮮 奶 後 有 不 適, 如 : 絞 肚 痛 及 肚 瀉 , 可 選 用 其 它 鈣 質 豐 富 的 食 物 如 : 罐 裝 魚 的 骨, 豆 腐 (盒 裝 滑 豆 腐 除 外 ) , 白 飯 魚, 海 產 (蝦、 蠔、 帶 子、 海 參), 芥 蘭, 西 蘭 花, 莧 菜, 小 白 菜 、 加 鈣 豆 漿 。











 











建 立 健 康 好 體 魄, 須 遵 守 以 下 飲 食 原 則











 





飲 食 要 多 元 化, 勿 偏 食。





保 持 理 想 體 重。





多 吃 蔬 果 及 五 榖 類 食 物。





減 少 進 食 高 鹽 份、醃 製 或 高 糖 份 的 食 物。





絕 不 能 濫 用 酒 精。





每 天 飲 用 足 夠 的 水 份。





食 物 是 燃 料 的 來 源, 飲 食 得 宜 有 助 發 揮 潛 能。 美 國 的 奧 運 金 牌 體 操 運 動 員 Trent Dimas說: 「成 功 的 運 動 員 必 定 有 健 康 的 體 魄, 因 為 他 不 會 因 疾 病 而 缺 課 而 且 體 力 充 沛, 不 容 易 疲 勞。」

資料來源:http://www.hksi.org.hk/hksdb/html/big5/index.jsp?pagename=c_pub1_ep2_nutrition3_series2.html

什 麼 是 熱 量?

食 物 在 身 體 被 分 解 時 會 產 生 熱 量, 這 些 熱 量 是 人 體 活 動 的 燃 料 來 源 。 量 度 熱 量 的 單 位 是 千 卡 (kilocalorie) 與 你 們 熟 悉 的 卡 路 里 (calorie) 相 通, 但 是 千 卡 才 是 一 般 專 業 人 士 應 用 的 單 位 。

六 種 營 養 素 所 含 的 熱 量











1. 碳 水 化 合 物





每 克 含 4千 卡









2. 蛋 白 質





每 克 含 4千 卡









3. 脂 肪





每 克 含 9千 卡









4. 維 生 素 (例 如: 維 生 素 A, B, C等)





不 含 熱 量









5. 礦 物 質(例 如: 鈣, 鐵, 鈉, 鉀 等)





不 含 熱 量









6. 水





不 含 熱 量











 

兩 種 非 營 養 素 所 含 的 熱 量











1. 纖 維 素





不 含 熱 量









2. 酒 精





每 克 含 7 千 卡











 

可 見 脂 肪 的 熱 量 密 度 是 最 高, 比 碳 水 化 合 物 的 熱 量 高 出 一 倍 有 多。

食 物 的 熱 量











1茶 匙 砂 糖 (純 碳 水 化 合 物)





16千 卡









1隻 烚 蛋 白 (差 不 多 是 純 蛋 白 質)





16千 卡









1茶 匙 粟 米 油 (純 脂 肪)





45千 卡









1 碗 白 飯





234千 卡









3 兩 瘦 肉





215千 卡









1 個 橙





50千 卡









1杯 脫 脂 奶





90千 卡











 

熱 量 的 需 要

熱 量 的 需 要 視 乎 以 下 幾 項 因 素:





基 本 代 謝 率: 是 指 一 個 人 在 靜 態 的 情 況 下, 進 行 維 持 生 命 必 須 的 活 動 ( 如: 心 跳, 呼 吸, 血 液 循 環 等 ) 所 需 的 熱 量。

簡 單 來 說, 若 你 的 基 本 代 謝 率 是 1200千 卡, 而 你 整 天 都 在 睡 覺, 沒 有 任 何 其 它 活 動 的 話, 這 天 便 會 消 耗 1200千 卡。





年 齡: 不 同 年 齡 有 不 同 的 需 要, 例 如:

a) 成 長 中 的 兒 童 及 青 少 年 比 成 年 人 的 需 要 多。

b) 老 人 家 的 需 要 較 一 般 成 年 人 低。





性 別: 男 性 的 熱 量 需 要 比 同 年 齡 的 女 性 多。





身 體 狀 況: 患 病, 懷 孕 及 哺 乳 時 的 需 要 比 一 般 人 多。





活 動 量: 運 動 量 愈 大 就 需 要 愈 多 熱 量。





若 你 的 熱 量 攝 取 與 消 耗 不 一 樣 便 會 導 致 體 重 產 生 變 化 。

某 些 運 動 員 每 天 也 要 接 受 很 長 時 間 的 訓 練,所 需 的 熱 量 十 分 多 。

舉 一 個 例 子:

一 個 男 性 划 艇 運 動 員 差 不 多 每 天 都 要 接 受 近 六 小 時 的 訓 練。 一 天 從 飲 食 攝 取 5000 千 卡 才 足 夠 維 持 體 重。

一 家 三 口: 爸 爸, 媽 媽 與 三 歲 小 兒 子









 



爸 爸 一 天 攝 取





2000千 卡







 



媽 媽





1700千 卡







 



三 歲 兒 子





1100千 卡







 









 









5000千 卡











 

媽 媽 與 爸 爸 若 活 動 量 少, 就 算 是 分 別 攝 取 1700 與 2200 千 卡 也 會 導 致 中 年 發 福 。

本 文 由 香 港 體 育 學 院 運 動 科 學 部 運 動 營 養 部 提 供。

資料來源:http://www.hksi.org.hk/hksdb/html/big5/index.jsp?pagename=c_pub1_ep2_nutrition3_series1.html