堅果有何營養價值?  2010-05-12

食堅果除了不易肥胖外,還可以預防哪些疾病呢?

認識堅果類食物

  所謂「堅果類」﹐乃指富含油脂的種子類食物﹐如花生﹑芝麻﹑核桃﹑腰果﹑松子﹑瓜子﹑杏仁果﹑開心果等。這類食品大多是在 過年過節時買來當零嘴。過去認為這類食物含油脂量較高,通常不建議經常食用。隨著越來越多的研究證實, 堅果類食品已堪稱是能「延年益壽、有益健康」的食品,建議每日都能適量攝取。

營養價值

  別看堅果小小一粒,其所蘊藏的營養價值非常豐富,其中最受人注目的成分包含良好的脂肪、膳食纖維及多種維生素和礦物質。

1. 堅果中的油脂是以單元不飽和脂肪酸為主,有利於提高血中好膽固醇 HDL-C 的濃度,降低體內壞的膽固醇 LDL-C ,具有降血脂效能,以減少心血管疾病發生。

2. 堅果中所含的為植物纖維,有助於消化和便秘的防治。

3. 堅果中的維生素和礦物質更是豐富,它是礦物質鎂、銅、錳、硒和維生素 A 、 C 、 E 的良好來源,這些礦物質和維生素在身體的抗氧化功能擔任相當重要的角色,如果沒有這些物質的幫助,身體內所產生的自由基將會大肆破壞細胞,使得細胞受損、老化造成疾病的產生;堅果中富含維生素 B 群,可幫助體內各種營養素的代謝。

建議食用份量

  堅果已被公認為「護心食物」之一,所以在日常生活中可以增加這類食物的攝取,但在吃堅果類時千萬別把他們當作飯後的小零食, 在電視機前或聊天時不加節制地大吃起來, 不知不覺就吃入過多的量 。

  根據研究指出,每周吃 5 次以上的堅果,每次約 30 公克(份量詳如下表),能使心肌梗塞的發病率顯著降低;對於降低肥胖型糖尿病的發病率也有明顯的幫助。

  如果每週至少吃 5 次 30 公克的堅果,一週下來至少增加 800 大卡的熱量,所以,建議在飲食中去除等量的「不良」來源的熱量,尤其是含飽和脂肪量多的食物(如:奶油、花生醬、中西式甜點、油炸食物等);亦可在烹調時減少用油,或是用運動來消耗掉由堅果中所得到的熱量。

 









種類





份量 *





熱量(大卡)





同熱量的食用油份量









腰果





18 粒





160





3.5 小匙









花生





35 粒





160





3.5 小匙









芝麻





7.5 小匙





160





3.5 小匙









開心果





40 粒





180





4 小匙









核桃仁





8 粒





180





4 小匙









杏仁果





20 粒





180





4 小匙









瓜子





200 粒





180





4 小匙









                 註: 每份堅果的份量都是指 30 克可食量,不含外殼

 

堅果應用在日常飲食

1. 買回生的堅果可自行用烤箱烘烤(把堅果直接放在烤盤上,以 130~150 度烤 15~20 分鐘,或等堅果顏色變深即可)或把堅果剁碎後放入炒鍋中以中火烘烤,每隔幾分鐘搖動一下鍋子,直至堅果微微烤香。

2. 把乾烤過的堅果灑在優格、沙拉、或早餐穀片中

3. 把剁碎乾烤過的堅果灑在各式已烹調好的菜餚上,能增添另一種風味。

4. 各式堅果也能拌進煮好的麵食中(如:義大利麵、中式炒麵)。

選購與保存

  購買堅果時,要選擇聞起來甘甜,或是帶有「堅果味」,由於堅果類油脂多,儲存不當或過久,油脂易變質。因此,吃剩的堅果應以密閉容器盛裝並置於陰涼處,若至於冷藏或冷凍庫能保存更久。 如果吃起來有油味、刺鼻味或苦味﹐就表示已開始變質﹐已不適合食用 ,因為堅果類一旦變質﹐就會產生自由基,效果就相反了。一般而言,完整的堅果比切片的更容易保存;沒有加工處理的堅果比加工處理過的堅果容易保存;帶殼堅果比去殼堅果容易保存。

  市售的堅果類很多都是經過油炸並添加鹽、糖、香料及防腐劑等,建議在選購時,應注意標籤說明,或直接購買生的堅果類自行烘烤。

資料來源:http://health.ntue.edu.tw/nuts.htm







哪些人不適合吃堅果











2009年02月05日  09:05:47 杭州网 2009年02月05日09:05:47 杭州網







过了个年,办公室里吃坚果的人很多——把过年买了没吃完的花生、开心果、榛子等统统带到单位当零食吃。過了個年,辦公室裡吃堅果的人很多——把過年買了沒吃完的花生、開心果、榛子等統統帶到單位當零食吃。 但有的人一边吃一边担心自己会发胖;也有人坚持认为一些人群不能吃坚果,糖尿病人就是一种。但有的人一邊吃一邊擔心自己會發胖;也有人堅持認為一些人群不能吃堅果,糖尿病人就是一種。 事实上,坚果富含蛋白质、油脂、矿物质和维生素,能吃坚果的远比不宜吃的人多很多。事實上,堅果富含蛋白質、油脂、礦物質和維生素,能吃堅果的遠比不宜吃的人多很多。

 

 

 

糖尿病和痛风病人可以吃坚果 糖尿病和痛風病人可以吃堅果

 

除了栗子、白果之外,坚果中所含的淀粉很少,膳食纤维却较高,所以它们升高血糖的危险很小。除了栗子、白果之外,堅果中所含的澱粉很少,膳食纖維卻較高,所以它們升高血糖的危險很小。 而糖尿病人的重要任务,就是预防和控制心脑血管疾病并发症。而糖尿病人的重要任務,就是預防和控制心腦血管疾病並發症。 2004年发表的一项研究发现,在II型糖尿病人的膳食当中添加一把核桃,可以改善病人的血脂状态。 2004年發表的一項研究發現,在II型糖尿病人的膳食當中添加一把核桃,可以改善病人的血脂狀態。 西班牙在一项研究中,调查了9000名心血管疾病患者,发现吃坚果对降低血脂和心脏病发病风险有益。西班牙在一項研究中,調查了9000名心血管疾病患者,發現吃堅果對降低血脂和心髒病發病風險有益。

 

痛风病人吃一小把坚果,同样可以放心。痛風病人吃一小把堅果,同樣可以放心。 因为坚果类属于低嘌呤食品,其中的嘌呤含量低于黄豆和大部分豆类。因為堅果類屬於低嘌呤食品,其中的嘌呤含量低於黃豆和大部分豆類。 例如,核桃当中的嘌呤含量为25毫克/100克,巴西坚果是23,榛子是37,花生略高,为79,而豆腐是68,黄豆是190,猪肉是150。例如,核桃當中的嘌呤含量為25毫克/100克,巴西堅果是23,榛子是37,花生略高,為79,而豆腐是68,黃豆是190,豬肉是150。

 

 

 

减肥者可以放心食用 減肥者可以放心食用

 

减肥者只要不大量食用就可以安心。減肥者只要不大量食用就可以安心。 因为研究发现部分坚果具有相当好的饱腹感,比如大杏仁的纤维含量列坚果当中的首位,它能有效地压制饥饿感,并延长饱腹感。因為研究發現部分堅果具有相當好的飽腹感,比如大杏仁的纖維含量列堅果當中的首位,它能有效地壓制飢餓感,並延長飽腹感。 即便是纤维含量不算高的核桃,在适量食用(每日适宜食用量半两左右,大约相当于一只手能握住的量)、不增加膳食总能量的时候,也有利于控制体重。即便是纖維含量不算高的核桃,在適量食用(每日適宜食用量半兩左右,大約相當於一隻手能握住的量)、不增加膳食總能量的時候,也有利於控制體重。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

有些人不宜吃 有些人不宜吃

 

吃坚果需要小心的人,是腹泻患者、咽喉疾病患者、儿童和一些过敏人群。吃堅果需要小心的人,是腹瀉患者、咽喉疾病患者、兒童和一些過敏人群。 坚果同时富含大量膳食纤维和大量油脂,有较强的“滑肠”作用。堅果同時富含大量膳食纖維和大量油脂,有較強的“滑腸”作用。 凡是正在腹泻的人、消化道急性感染者,以及脂肪消化不良者,均应避免吃坚果。凡是正在腹瀉的人、消化道急性感染者,以及脂肪消化不良者,均應避免吃堅果。

 

坚果通常的烹调方法是烤和炒,容易引起口腔和咽喉的干燥感。堅果通常的烹調方法是烤和炒,容易引起口腔和咽喉的干燥感。 故而咽喉炎、口腔溃疡等患者应当尽量少吃或不吃烤制、炒制、炸制的坚果。故而咽喉炎、口腔潰瘍等患者應當盡量少吃或不吃烤製、炒製、炸製的堅果。

 

由于坚果呈大颗粒状,不易一下嚼碎,幼儿食用时有可能因为呛咳、说笑等滑入气管,故学龄前儿童吃坚果类食品应有大人照顾,最好将坚果切碎食用,避免发生危险。由於堅果呈大顆粒狀,不易一下嚼碎,幼兒食用時有可能因為嗆咳、說笑等滑入氣管,故學齡前兒童吃堅果類食品應有大人照顧,最好將堅果切碎食用,避免發生危險。

 

需要特别注意的是,极少数人对坚果有过敏反应,产生皮肤瘙痒、咽喉水肿等反应,严重者可能致命,这类患者应严禁食用。需要特別注意的是,極少數人對堅果有過敏反應,產生皮膚瘙癢、咽喉水腫等反應,嚴重者可能致命,這類患者應嚴禁食用。

 

 

 

 

 

 

 









来源:都市快报    作者:周洁琼    编辑:邹卓琪 來源:都市快報作者:周潔瓊編輯:鄒卓琪







資料來源:http://health.hangzhou.com.cn/20090201/ca1648997.htm