粽子的健康吃法  2010-06-07

粽子熱量高!吃1顆等於1碗飯2份肉



示範食譜一:翡翠健康粽

材料:(20人份)

長糯米2斤、青江菜1斤、胛心肉1斤、乾香菇20朵、杏鮑菇1斤、銀杏1包(約20顆)、栗子1包(約20顆)、粽葉20人份(2片/份)、綿繩20條。

調味料:

胡麻油2大匙、鹽1/3茶匙、沙拉油2大匙、油蔥酥少許、醬油3大匙、胡椒粉少許、五香粉少許。

作法:



長糯米浸泡3小時備用。(1杯米à泡1杯水)

青江菜剁碎備用。銀杏、栗子洗好蒸熟(蒸至鬆軟)備用。

浸泡好的長糯米加入胡麻油、鹽拌勻蒸20分鐘(不需額外再加水)備用。

將剁碎的青江菜快速燙過,並瀝乾。與【作法3】均勻混合。

胛心肉切丁用沙拉油爆香後,加入胡椒粉、五香粉、醬油、胡麻油一起滷。

利用滷好剩下之滷汁滷杏鮑菇、栗子、香菇、銀杏。

取兩張粽葉,光滑面朝上,摺成漏斗狀,將蒸熟的青菜糯米飯舖底,加入配料,再以棉繩包裏好即可。放入蒸籠以中火蒸8分鐘即可食用。





■ 每顆相當於3份主食+1份蛋白魚肉類+1份蔬菜+2份油脂

備註:

加入青江菜可增加其風味,減少調味料的使用,增添了許多抗氧化營養素和纖維量,尤其綠葉蔬菜中豐富的植化素不只可降低癌症罹患,還有維護視力、強壯骨骼與牙齒的功效!

 

示範食譜二:健康十穀粽

材料:(20人份)

十穀米1斤、長糯米1斤、胛心肉1斤、乾香菇20朵、杏鮑菇1斤、銀杏1包(約20顆)、栗子1包(約20顆) 、粽葉20人份(2片/份)、綿繩20條。

調味料:

胡麻油2大匙、鹽1/3茶匙、沙拉油2大匙、油蔥酥少許、醬油3大匙、胡椒粉少許、五香粉少許。

作法:



十穀米先行浸泡8小時,而長糯米浸泡3小時備用。

銀杏洗好蒸熟(蒸至鬆軟)備用。

瀝乾的十穀米加糯米及胡麻油、鹽拌勻蒸20分鐘(不需額外再加水),蒸熟備用。

胛心肉切丁爆香後加入胡椒粉、五香粉、醬油一起滷。

利用滷好剩下之滷汁滷杏鮑菇、栗子、香菇、銀杏。

取兩張粽葉,光滑面朝上,摺成漏斗狀,將蒸熟十穀飯舖底,加入配料,再以棉繩包裏好即可。放入蒸籠以中火蒸8分鐘即可食用。





■ 每顆相當於3份主食+1份蛋白魚肉類+0.5份蔬菜+1.5份油脂

備註:

十穀米可依個人喜好自行調整內容成分比例,當中:糙米、燕麥、薏仁、蕎麥…都是很好的維生素B群來源,可穩定神經系統,緩解失眠、焦慮、與精神疲勞狀況。

示範食譜三:紅麴養生粽

材料:(20人份)

長糯米1斤、胛心肉1斤、紅麴100克、乾香菇20朵、杏鮑菇1斤、銀杏1包(約20顆)、栗子1包(約20顆)、蒜末少許、粽葉20人份(2片/份)、綿繩20條。

調味料:

鹽1/3茶匙、沙拉油1大匙、油蔥酥少許、醬油2大匙、胡椒粉少許、五香粉少許、紅麴醬60克。

作法:



長糯米、紅麴浸泡3小時後瀝乾備用。

銀杏洗好蒸熟(蒸至鬆軟)備用。

胛心肉切丁爆香後加入胡椒粉、五香粉、醬油一起滷。

利用滷好剩下之滷汁滷杏鮑菇、栗子、香菇、銀杏備用。

將紅麴醬加1大匙油入鍋中用蒜末炒香後,加入步驟1材料拌炒均勻,可先蒸15-20分鐘。

取兩張粽葉,光滑面朝上,摺成漏斗狀,將蒸熟紅麴飯舖底,加入餡料,再以棉繩包裏好即可。放入蒸籠以中火蒸8分鐘即可食用。





■ 每顆相當於 3.5份主食+1份蛋白魚肉類+0.5份蔬菜+1份油脂



備註:

紅麴為一種天然發酵食品,已有多篇研究證實其在降低膽固醇、三酸甘油脂方面的功效。主要作用在減少肝臟製造過多的膽固醇,故目前被應用作為日常保健的紅麴相關食品甚多,包括紅麴醬、紅麴醋、紅麴麵包、紅麴麵條、紅麴香腸、以及紅麴保健膠囊等。須注意孕婦兒童不宜多食。



資料來源:http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=8652