食油與健全  2010-09-14

餐餐有食油對健康有益<

識食油強體不胖

(星島)2010年9月14日 星期二 06:30



(綜合報道)

(星島日報  報道)很多人都知道食得油多會致胖,增患慢性病風險,不少經常外出用膳者,點菜時都會要求少油或走油。近年有不少以健怡為賣點的食油,聲稱所含成分有助身體健康。專家建議可多選擇含不飽和脂肪酸產品,並不時轉換食用油,以平衡身體營養所需。

  文:Ann

  部分圖片:星島圖片庫

  缺油皮膚變乾

  據浚健營養及健康顧問中心高級營養師黃榮俊(上圖)表示,食用油屬於脂肪的一種,可為身體提供所需熱量及必須的脂肪酸,乃維持身體機能健康不可缺的營養素,「這些必須的脂肪酸因人體不能自行製造,故需要從食物中攝取,以助人體進行不同的代謝作用,也可轉化為荷爾蒙、促進脂溶性維他命如A、D、E及K的形成,以及促進視力、腦部及增強抵抗力等。如身體缺乏適當油脂,皮膚會變得乾燥、脫皮、缺乏光澤,女性更會影響生理周期。」黃稱。

  椰油肥胖者慎吃

  黃續稱,以每天需要2,000kcal的成年人來說,每日平均攝取量約65g脂肪,約4湯匙油;而以一個需要1,600kcal的兒童而言,每天約需要53g脂肪,約3湯匙油。攝取比例以不飽和脂肪酸佔三分二、飽和脂肪酸佔三分一為宜。此外,食油又可分為動物性及植物性脂肪酸,前者所含的飽和脂肪比例較重,後者含量較少,但部分如椰子、棕櫚油雖是從植物中提煉出來,但飽和脂肪含量卻很高,肥胖者慎食。

  飽和程度睇真口的

  飽和脂肪

  例子: 所有動物性脂肪酸。

  特性: 過多會刺激肝臟製造壞膽固醇,提升總膽固醇水平,不利心血管健康。

  食物來源: 牛、雞和豬油,以及棕櫚、椰子油等。

  多元不飽和脂肪

  例子: 奧米加三及六脂肪酸。

  特性: 降低整體膽固醇水平,包括好壞膽固醇。

  食物來源: 粟米、葵花籽、大豆及葡萄籽等。

  單元不飽和脂肪

  例子: 奧米加九脂肪酸。

  特性: 降低壞膽固醇、維持好膽固醇水平。

  食物來源: 芝麻、橄欖、芥花籽、花生及腰果等。

  因應需要選用

  都市人進食太多高脂肪食物,令膽固醇過高、高血壓及糖尿病    等問題日益嚴重。黃認為單元不飽和脂肪酸含量高的食物,對維持膽固醇健康水平具明顯作用,然而如奧米加三、六等多元不飽和脂肪酸等,除蘊含豐富DHA、AHA,促進腦部及視力發展外,更有助預防皮膚及關節炎症發生,或許更適合兒童及孕婦,以協助成長及胎兒健康需要。故此,不同年齡或病患人士應按需要揀選食用油,並建議不時轉換食油煮食,以攝取均衡營養。

  ■即食麵、烘焙食品多用棕櫚油製成,常吃不利血管健康。

  ■堅果類含單元不飽和脂肪酸,是對人體有益的食材。

 

 

 

 

 

 

 

資料來源:http://hk.news.yahoo.com/article/100913/3/k7ia.html





油類大不同



(星島)2010年9月14日 星期二 06:30







(綜合報道)

(星島日報    報道)

       粟米油

  脂肪比例: 飽和(13%)、單元不飽和(25%),以及多元不飽和(58%)。

  起煙點:121

  健怡建議: 其多酚類及多元不飽和脂肪酸含量豐富,對腦部及視力發展好處甚大。耐熱性低、不宜過於高溫煮食如油炸。

  芥花籽油

  脂肪比例: 飽和(7%)、單元不飽和(57%),以及多元不飽和(32%)。

  起煙點:165至232

  健怡建議: 耐熱性適中,適合一般煎炒煮食。大部分人適合食用,尤對心血管及腦部健康具正面功效。

  橄欖油

  脂肪比例: 飽和(14%)、單元不飽和(70%),以及多元不飽和(11%)。

  起煙點:121

  健怡建議: 耐熱度低,較宜低溫煮食如用作沙律醬汁,以防破壞油分結構。有膽固醇及心血管毛病者較適用。

  葵花籽油

  脂肪比例: 飽和(11%)、單元不飽和(21%),以及多元不飽和(65%)。

  起煙點:200至210

  健怡建議: 耐熱度及穩定性強,適用於煎炒、油炸等高溫烹調,但本質較易氧化,開蓋後不宜存放太久,適合大部分人士食用。

  

■橄欖油適宜用於低溫煮食,如伴沙律食用。

■食油起煙點愈高,代表質素愈穩定,不易因為煮食溫度過高而變質,影響食用安全。

資料來源:http://hk.news.yahoo.com/article/100913/3/k7ib.html



食油常識話你知

文章日期:2010年7月26日【明報專訊】

●植物油無膽固醇



有些植物油的廣告宣稱「不含膽固醇」,其實但凡植物油都不含膽固醇的,動物油則有。



●好油食用有限制



養和醫院    體格健康檢查部營養師(美國    註冊)陳勁芝提醒,就算食油含高「單元不飽和脂肪」,也不表示可以無限攝取,畢竟任何食油均有熱量,由脂肪所提供熱量,應限制在每天總熱量需求的三成或以下。



例如一名不太活躍的上班族,每天熱量需求為1500千卡,脂肪攝取量(包括食油及食物中的油分)不應超過450千卡,相當於50克脂肪,約3湯匙多一點。



●精煉油可煎炒炸



香港食油業協會幹事陳錦鴻    表示,所有經精煉的油(即經真空及高溫處理的食油)都適合中式烹調的高溫煎炒炸,包括芥花籽油、花生油及清淡橄欖油(light olive oil或稱extra light olive oil)等;至於未經精煉的油如初榨橄欖油(extra virgin olive oil)、亞麻籽油、核桃油、杏仁油及牛油果油等則不適合。



●鑊邊起煙宜下材料



陳錦鴻表示,當食油加熱至接近鑊邊的部分起煙時,很大可能是鑊的水氣蒸發,是時候下材料。但若待油的中央起油煙,則表示溫度已超過攝氏230度,此時放材料則會燒焦,釋放出來的油煙含多環芳香族碳氫化合物(簡稱PAHs),有潛在致癌風險。



●食油重用要小心



食油一經使用便含雜質,肉眼未必看得到,本來不適合重用,但有些家庭覺得倒去浪費,便要小心衡量重用的情况。



陳錦鴻稱,若第一次用於炸肉類的話,醃料及食物本身的脂肪會與食油混和,這些含雜質的食油顏色會變深,大大影響其品質,不宜重用;若第一次用於炸薯條或果仁等非肉類食品,食油中的雜質較少,可考慮重用,惟由食物轉移而來的雜質不斷變化,故重用僅限一次,並應在一星期內使用。



重用食油前必須先隔去渣滓,若沒有變色,沒有「油膉味」或變味(例如花生油沒有失去花生香味,芥花籽油沒有失去青草味),以及油質沒有變濃稠,也許可以重用。



●開封後別雪太久



香港食油業協會幹事廖寶茵建議,以下情况宜把食油放進冰箱存放,以免快速氧化﹕小家庭用油速度慢、避免食油受夏天炎熱氣溫影響、不常用的食油(例如芝麻油等)。



不過開封後存放在冰箱內也不宜太久,倒出來聞(以免受瓶口油質氧化的氣味影響)時若有異味,表示品質或已變,不要再用。宜把開封日期寫在瓶身,以作參考。



此外,花生油及橄欖油在冰箱的低溫下(即攝氏2至4度),呈現如霧化的凝固,若放在室溫下約20分鐘,便會回復液態,可使用。



●多元不飽和易氧化



陳錦鴻稱,亞麻籽油及核桃油等較易氧化,原因是它們含高比例的多元不飽和脂肪,故開封後應放冰箱儲存。



●調和油留意成分



陳勁芝提醒,內地常提及的調和油,由不同的食油調配而成,若由棕櫚油配大豆油等含較多飽和脂肪或多元不飽和脂肪的食油,便要小心。

資料來源:http://www.mingpaohealth.com/cfm/health3.cfm?File=20100726/diet/vna2.txt

健康專線﹕好油要識揀唔要大肚腩



(明報製圖)



文章日期:2010年7月26日

【明報專訊】以前流行花生油粟米油,現在人人愛芥花籽油橄欖油,講求生活品味一族偏愛亞麻籽油葡萄籽油……食油林林總總,如何選?只要記住兩個名詞﹕「飽和脂肪」與「不飽和脂肪」。若以好壞二分法,前者壞,後者好。大致而言,不飽和脂肪佔的比例高,便是較健康。



什麼叫健康食油?有人以為「低脂」的油便叫好,但養和醫院體格健康檢查部營養師(美國註冊)陳勁芝指出,無論哪一種食油,包括花生油、粟米油還是橄欖油,熱量都一樣,每1克有9千卡,所以根本沒有高脂低脂之分。

飽和脂肪易中央肥胖

她稱,從營養學角度來選健康食油,首先剔除「飽和脂肪」比例高的。飽和脂肪增加體內「壞」膽固醇的水平,較易造成中央肥胖「大肚腩」。根據食物安全中心印製的《減少食物中反式脂肪業界指引》的附表(網址﹕www.cfs.gov.hk/tc_chi/food_leg/files/trans-fats-guide-c.pdf)指出,椰油的飽和脂肪高達92%,棕櫚油也有51%,故先出局。其餘食油如花生油或芥花籽油的飽和脂肪大多是20%以下,那麼便要由「不飽和脂肪」來定高下。

不飽和脂肪有兩種,即「單元不飽和脂肪」及「多元不飽和脂肪」。陳勁芝指出,「多元不飽和脂肪」同時降低「好」與「壞」膽固醇,根據上述的附表,葡萄籽油含「多元不飽和脂肪」高達73%,大豆油60%,粟米油也有57%,若有更好選擇,這些可以暫時放一邊。

「單元不飽和脂肪」愈多愈好

「單元不飽和脂肪」則既能降低「壞」膽固醇,又能提升「好」膽固醇,對心臟較有益,因此以「單元不飽和脂肪」比例高的食油較優勝。上述的附表指出,高油酸葵花籽油的「單元不飽和脂肪」達86%,其次為橄欖油的75%,第三為芥花籽油的64%,第四的花生油有48%,故都屬佳選。

一些食油為了強調其優點,例如含高比例的「單元不飽和脂肪」,或會在標籤上說明,陳勁芝稱,消費者購買時可加以比較。

文﹕姜素婷

 

圖﹕陳智良、資料圖片、

Peter Austin(芥花,iStockphoto)、

Viktor Lugovskoy(椰子,iStockphoto)、

Zakaria Adli Idrus(油棕子,Dreamstime)

編輯 黃敬安

美術 Ying

資料來源:http://www.mingpaohealth.com/cfm/health3.cfm?File=20100726/diet/vna1h.txt