運動損傷可避免  2010-11-03





專家教路﹕選跑鞋按體型跑姿

(明報)2010年11月3日 星期三 05:10







【明報專訊】約四個月後,一年一度的馬拉松長跑就會展開,已報名參賽的你,應該始開備戰了吧。除了要有系統的練習,一雙合適的跑鞋也是爭取佳績的關鍵。市面上的跑鞋款式眾多,看得人眼花撩亂,究竟一對適合自己的跑鞋須具備哪些條件呢?

香港理工大學    康復治療科學系副教授楊世模表示,我們每跑一步,下肢便要承受相等於最少三倍體重的壓力,理論上,下肢的壓力分佈愈平均愈好。

強化小腿增避震能力

不少跑鞋的賣點是避震能力,楊世模指出,其實最佳的「避震設計」就在我們的腿上﹕「跑步時,雙腿每次著地都要承受壓力。如果小腿的肌肉力量夠強,自然能發揮避震作用,所以只要好好鍛煉下肢的肌肉,穿什麼跑鞋都沒問題。不過,如果小腿肌力不足或賽程太長令肌肉疲勞,跑鞋的保護作用就變得重要。」

市面上的跑鞋主要分比賽鞋和訓練鞋,前者為專業跑手而設,鞋身較輕,但承托力較弱。楊世模認為,一般跑手選擇訓練鞋會較為合適。他建議,選購跑鞋時,除了要注意鞋底是否能屈曲(見圖1)外,還要考慮自己的體型及跑姿﹕

.身型高大又「重磅」,應選擇鞋底較厚和硬的跑鞋,以便有足夠的承托力。



.跑步時腳有內翻傾向,買鞋時應留意鞋跟內側的承托力是否足夠。同時,鞋身包裹腳跟及其兩側的部分,要有足夠的穩固性,也不能太軟(見圖2)。

.習慣雙腳大力著地,鞋底承托力要較佳;跑姿輕快者,則選鞋底較薄的款式也無妨。

「如果不清楚自己的跑姿,可看看舊的跑鞋,留意哪個位置的磨損程度最嚴重(見圖3),買鞋時便可針對情况選擇合適的款式。」

跑鞋也要退役

一對跑鞋的壽命有多長?楊世模說,通常跑500至600公里後,跑鞋的吸震能力便下跌四成,「這個距離對於專業跑手而言並不長,可能訓練個多月便要換鞋,當然一般人練跑不會這麼快就令跑鞋磨損。」他補充,有些人見鞋面完好,即使鞋底的坑紋已經磨損得很厲害仍繼續穿來跑步,此舉其實很危險,若路面有水或油分,便可能滑倒。

楊世模提醒,買鞋最好選下午或晚上,這段時間腳會稍為脹大,加上試鞋時穿上平時訓練用的襪子,大小尺碼更準確。買了之後,應預留2至3星期作為適應期,穿上練習幾次才應戰,便不怕比賽時新跑鞋磨損足部了。

文、圖﹕何慧凝

編輯:張靜文

美術:ying

資料來源:http://hk.news.yahoo.com/article/101102/4/l1n4.html





老年人體育鍛煉意識技巧是關鍵 步行鍛煉別抬頭挺胸

北京新浪網 (2010-10-12 03:42)    小林寬道在昨日的論壇上發言

亞洲運動會科學大會

  隨著中國社會人口老齡化日趨明顯,關於老年人如何科學地進行體育鍛煉以便退休生活更充實健康的問題成為眾人關注的焦點。

  在正在進行的第16屆亞洲運動會科學大會上,來自日本東京大學的小林寬道教授帶來的大會報告《日本的群眾體育與老年人的相關研究》為我國群眾體育的發展和老年人如何對待體育運動提供了借鑒。

  一直以來,日本不僅在競技體育上成績斐然,群眾體育發展也獨樹一幟,該國的體育人口遠遠大於總人口的30%。小林寬道教授從事群眾體育研究長達十幾年,對日本的老年人體育鍛煉狀況亦十分了解。在亞科會現場,這位頭髮花白的老人笑容可掬,他告訴記者,日本是世界排名第一的老齡化國家,但是參加體育鍛煉的老年人依然是少數,只占其中的10%。“日本老人參加體育鍛煉的人數雖然不多,但是從鍛煉的形式和內容來看都比較科學。”小林寬道說。

  小林寬道舉例說,步行健身、體操、游泳和登山都是日本老人喜愛的運動方式,而男性老年人更偏向于娛樂性的體育運動。“對於年紀大的人來說,緩慢的、相對不那麼激烈的運動是最合適的選擇,上述的項目完全可以符合這些特徵。”小林寬道表示。

  走路走不好 可能傷不少

  小林寬道對中國的群眾體育和老年人運動發展情況並不了解,但是相對於中國老年人常玩的太極,他更加推崇步行健身。小林寬道告訴記者,千萬不能小看走路,如果不注重技巧,不僅達不到鍛煉效果,還會導致運動損傷。“抬頭挺胸是指走路應有的儀態,如果要起到鍛煉效果,就沒法兼顧好看了”他打趣地說。

  小林寬道表示,過去一般的理論是走路重視上半身的抬頭挺胸,但實際上,步行鍛煉時應該將腰部重心放在所踏出的腳上。他邊說著邊向記者現場演示起來。

  “這也就是我們常看到的,有人走得急時,上身會微微前傾,而且隨著邁腿而有點搖擺。這樣步行,比起保持上半身端正的姿勢,能更積極地使用全身的肌肉。”

  此外,考慮到不少老年人的膝關節有問題,小林寬道建議,上了年紀的人每天走3000~5000步是合理的,傳統理論中的每次走一萬步就太多了。“其實人體內在的經脈肌肉才是最重要的,如何鍛煉到經脈肌肉深層內里非常關鍵。”他說。

  在日本,小林寬道還設計了很多適合老年人運動的器械,在他住的城市非常流行,本次大會,他在報告中也用圖片進行了展示。小林寬道認為,這些器械可以增加老年人鍛煉時候的娛樂性,從而激勵更多的老年人有意識地參加到體育鍛煉中來。

資料來源:http://news.sina.com.tw/article/20101012/3828606.html