冬季早餐吃什麼好  2010-12-01

上文資料來源: http://www.meishij.net/jiankang/changshi/189242.html

三套冬季早餐吃出健康

2010年12月01日 09:18:26  來源: 搜狐健康   編輯: 高瓔瓔



導讀:天漸漸涼了,日照時間越來越短,人們早上更加貪戀溫暖的被窩。這時候,胃口不好,人又懶動,早餐的數量和質量往往都會下降。怎麼把早餐吃好呢?不妨看看營養學家推薦的以下三個早餐案例。

營養早餐的五大原則

  一要食物類別全面,淀粉類主食必不可少;奶類、蛋類、肉類、豆類至少要有一樣;水果蔬菜至少有一樣,以略溫熱為好,至少不要太涼,以免刺激早上本來還沒有完全蘇醒的胃腸。若再能納入堅果或種籽,質量就堪稱模范。

  二要高營養素密度,體積小而營養素含量高。

  三要美味可口,激發早餐本來不太強烈的食欲;

  四要有高飽腹感,不至于到了10點就感覺饑餓;

  五要方便快捷,15分鐘之內就能吃到嘴裏......

  很多人大概會搖搖頭說,這麼苛刻的條件,真的能夠做到麼?答案是肯定的,關鍵在于篩選食材和烹調方法。這裏給大家奉上三個早餐案例,供朋友們參考、補充。

方案一:全麥杏仁三明治套餐

  原料:全麥饅頭1個;大杏仁1把(25克左右);熱牛奶1杯約200克;生菜葉2片,沙拉醬半勺

  做法:

  1 把全麥饅頭切成4片;平鍋上涂少量橄欖油,轉小火,放上饅頭片焙幹焙香(用烤面包器也可,因饅頭片小,要減小火力)。

  2 同時把牛奶倒進杯子,放微波爐裏高火熱1分鐘(到40多度即可,不燙手即停);

  3 把饅頭片翻面,同時把大杏仁切碎(或頭天晚上切碎備用),生菜葉子洗凈控去水分;

  4 把饅頭片取出,一面涂一點點沙拉醬(一定要少!),夾入杏仁碎和生菜葉,做成三明治;

  5 就著熱牛奶把兩個三明治吃掉。

  說明:

  1 大杏仁富含膳食纖維、鉀、鎂、鈣、鐵、鋅等礦物質,維生素E和維生素B2特別豐富。研究證實,它不僅具有很好的飽腹感,每日食用1把還有助于控制血糖上升,減少心臟病危險,改善腸道菌群,好處多多。同時,杏仁有很好的滋潤作用,秋季食用有利于預防便秘和皮膚幹燥。最要緊的是,它的確很美味。

  2 全麥饅頭營養價值遠遠高于白饅頭,而且血糖上升速度明顯慢一些。糖尿病人不適合吃白饅頭,甚至不宜吃那種僅僅點綴一點麩皮但仍然柔軟細膩的假“全麥面包”。一定要注意,顏色不均勻暗黃,麩皮密而不規則的才是真全麥饅頭,可以多買一些,放冷凍室凍起來,早上取出,微波爐化凍90秒即恢復新鮮柔軟。

  3 可以用其他含有粗糧的食物來替代全麥饅頭,如黑麥面包、雜糧餅等。

  4 如果是青少年,或者年輕力壯,建議再加一個雞蛋和半個全麥饅頭,煮蛋切碎後也夾到饅頭片當中,撒一點點椒鹽就很好吃。

  5 對牛奶有不耐受的人,建議把牛奶改成豆漿。大杏仁買不到可以換成其他堅果仁。

  適應人群:高血糖、高血脂、高血壓人群,需要控制體重的人,所有健康人群,蛋奶素食者

  不適應人群:急性腹瀉患者,杏仁過敏者,對面筋蛋白不耐受者,對牛奶不耐受者。

方案二:豆漿菜包套餐

  原料:頭一天買好的蔬菜餡包子;雞蛋;黃豆10克(最好浸泡一夜,不泡則用“幹豆制漿”程序),黑豆10克,大杏仁或芝麻15克;生菜葉或其他可以生吃的蔬菜少量;家用豆漿機

  做法:

  1 起床之後先去廚房,把豆子和種仁扔進豆漿機,讓它開始工作;

  2 雞蛋放煮蛋器上,按“嫩煮”要求來煮;

  3 把包子從冰箱裏拿出來,然後再去洗漱;

  4 洗漱完畢,把包子放進蒸盒,用微波爐蒸2分鐘(或用傳統蒸鍋也可);

  5 把雞蛋取出來,冷卻去殼,切碎,加少許椒鹽,半勺水和幾滴香油,加入撕碎的生菜葉,攪成沙拉;

  6 把包子取出來;

  7 此時豆漿已經做好,倒入碗中,即可享用熱氣騰騰的早餐啦!

  說明:

  1 大豆和種仁不僅營養價值極高,也都有潤燥作用,是秋天非常好的滋補品。杏仁和芝麻尤其受到推崇。

  2 豆漿可以頭一天提前做好,分裝一份放冰箱中,早上熱一下可以喝。關于如何保存豆漿,請翻看我前面的相關博文。如果不怕涼的話,雞蛋也可以頭天晚上煮好,次日直接剝殼。

  3 包子宜選蔬菜餡或葷素搭配餡,胡蘿卜餡或小白菜餡最為理想,因為它們營養價值高。粉條餡的包子營養價值低。此外,因為這種豆漿的脂肪含量偏高,雞蛋中也含有脂肪,如果配合全是肉餡的包子,脂肪就顯得過多。也可以換用餡餅、餃子、鍋貼等。

  4 包子的量根據自己的胃口和包子的大小決定。頭天下班時購買,直接放冷藏室即可;如果要保存超過48小時,建議包好凍到冷凍室,和饅頭一樣早上化凍食用。直接用微波加熱會變幹變韌,只能蒸。

  5 雞蛋的營養價值主要在于蛋黃,因此蛋黃堅決不能扔掉。否則可以換成豆腐幹切丁拌在沙拉裏。

  6 豆渣不想吃的話可以扔冰箱裏晚上再處理,做成美食也可以。

  適合人群:所有健康人群,蛋奶素食者

  不適合人群:急性腹瀉患者,堅果過敏者,面筋蛋白不耐受者,大豆蛋白不耐受者,雞蛋蛋白不耐受者。

方案三:土豆肉菜套餐

  原料:土豆,醬牛肉,菠菜,堅果碎(熟芝麻,杏仁,松子,榛子等均可)

  做法:

  1 頭天晚上提前把土豆切厚片蒸熟,切碎,放冰箱中備用;

  2 頭天晚上把菠菜洗凈,沸水焯過,切段,分裝盒中,放冰箱中備用;

  3 頭天買好醬牛肉,分一份切碎,放冰箱中備用;

  4 早起把菠菜取出,控去水分,放入微波爐高火加熱90秒;

  5 土豆碎和醬牛肉碎混合,放微波爐中加熱到70度取出;

  6 把菠菜段和堅果加到土豆碎和醬牛肉碎中混合。

  7 配合熱水、小米粥或淡豆漿一起食用。

  說明:

  1 這份早餐不用大米或白面,而用土豆來提供淀粉。其中膳食纖維豐富,特別富含鉀、鎂和鐵,抗氧化物質、維生素C和維生素E十分豐富。

  2 土豆可以一次蒸好,分裝放冰箱中,食用兩次到三次。

  3 醬牛肉可以換成其他熟肉制品、煮雞蛋或豆制品。

  4 菠菜可以換成其他綠葉蔬菜。

  5 土豆和菠菜幾乎不需要加鹽,拌入醬牛肉即可,因為市售各種肉類熟食含鹽都大大過量。如果需要可以加入少量椒鹽。其中也不需要加油,因為堅果碎已經提供了脂肪和香味。如果實在需要可以加半勺香油。

  適應人群:所有健康人群,對面筋蛋白不耐受者,對牛奶不耐受者,對雞蛋不耐受者

  不適應人群:素食主義者,堅果過敏者

1、一碗紅棗粟米粥+雞肉三明治

  粟米裏的胡蘿卜素和各種維生素含量都很高;紅棗可以補血補氣,又能有效地增強免疫力;再加一份雞肉三明治,這樣搭配的早餐可以讓體力徹底充沛起來,足以應付一上午繁重而忙碌的工作,是高強度工作量的職業女性之首選方案。也許,還是會有不少上班族女性在苦惱:“這些道理我都懂,但是實施起來實在有點難。”

  2、一杯新鮮酸奶+兩片全麥面包+一個西紅柿

  酸奶和西紅柿的維生素A含量都非常高。維生素A是明目的好東西,經常用電腦或伏案寫字的職業女性,最需要注意眼睛的保養;同時維A的主要功效還有促進肌膚細胞新生,提高皮膚深層細胞更新速度,加強細胞間的連接力,使皮膚富有彈性,調節皮膚細胞角質化的過程。

資料來源:http://big5.xinhuanet.com/gate/big5/news.xinhuanet.com/health/2010-12/01/c_12834849.htm