寒冬運動注意事項  2010-12-03

寒冬運動應先熱身免拉傷

穿多層薄衫方便增減



運動前應先熱身,但在寒冷天氣下熱身更顯得重要,因低溫令肌肉血流變差,肌肉比平日僵硬,肌腱及韌帶的彈力和伸展性都會降低,熱身運動可增加身體的柔軟度,提高關節活動幅度,否則容易於運動期間拉傷肌肉或筋腱,甚至引致肌肉撕裂或斷筋等。尤其是涉及一些需突然加速或減速的動作,易令橫距兩個關節的肌肉(如小腿肌肉)以及大腿前後肌肉受傷。

穿多層薄衫方便增減

此外,熱身運動也可加快血液流動速度,有助應付運動期間各身體組織對血液需求的增加,同時避免出現肌肉或心肌缺血的情況,令身體較容易適應接下來的劇烈運動。



冬天需要比夏天較長的熱身時間,若只是普通運動練習,可在運動前進行五至十分鐘熱身,然後穿回外套休息十分鐘才活動;但若是參加競技比賽,則需將熱身時間加長至約十五至二十分鐘,然後穿回外套休息三至五分鐘才運動。運動量較大的動作如原地跑等,暖身效果最佳,但任何熱身運動的效果也不能維持太久,所以如果熱身完畢後一段時間才活動,便需再熱身。



值得一提的是,如果室外風力過大或溫度過低,也應先於室內熱身後才進行戶外運動,避免吸入太多冷空氣影響氣管功能。運動前後的體溫可能相差甚大,所以運動時應穿着多層較薄的衣物,方便因應需要增減。即使已做足熱身,運動時也要量力而為,「太多、太快、太密」的運動量會導致肌肉過勞甚至受傷,所以運動之間要有適當小休。



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by sun daily 資料來源:http://www.yansir.com/bbs/viewthread.php?tid=15&page=1



寒冬運動健身的6要略

 



眼瞅著節日一個接一個,足吃足喝是免不了的,外加上“貓”在家中搓牌打麻將,再好的體形多少也會有些“變味”。 天冷,在家裡聽著外面的風“颼颼”的,誰都有些懶得動彈,不過人也得講毅力,該鍛煉還得練,不然長膘容易消去難,後悔可就來不及了。 如果是在健身房裡鍛煉,雖然換衣服麻煩點,但省卻了天氣的煩惱。 為了確保鍛煉安全有效, 以下這六點您得注意:



  要略一熱身活動要充分

  氣候寒冷,人體各器官系統保護性收縮,肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低,肌肉的粘滯性增強,關節活動範圍減小,再加上空氣濕度較小,所以使人感到干渴煩躁,感到身體發僵,不易舒展。 如果不做熱身活動就鍛煉,往往會造成肌肉拉傷、關節扭傷。 所以在冬季進行健身鍛煉時,尤其是在室外,首先要做好充分的熱身活動,通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習,使身體發熱微微出汗後,再投身到健身運動中。

 

  要略二衣著厚薄要適宜



  冬季進行健身運動,開始要多穿些衣物,穿著衣物要輕軟,不能過緊, 熱身後,就要脫去一些厚衣服。 鍛煉後,如果出汗多應當把汗及時擦乾,換去出汗的運動服裝、鞋襪,同時穿衣戴帽,防止熱量散失。 另外,在室外進行健身鍛煉更要注意保暖,鍛煉完後身體發熱較多,總想涼快一下,但切不可站在風大的地方吹風,而應盡快回到室內,擦乾汗水,換上乾淨衣服。 俗話說:“寒從腳下生”,由於人的雙腳遠離心臟,血液供應較少,加上腳的皮下脂肪薄,保暖性差。 所以冬季在室外進行健身活動特別容易感到腳冷。 若頭、背、腳受冷,冷空氣從皮毛和口鼻侵入肌體,不但影響健身鍛煉效果,還會感冒生病。 平時有些健身愛好者喜歡穿健身鞋過冬,這樣不好。 因為膠底鞋導熱快,不鍛煉時腳掌容易受寒,以至引發凍瘡、關節炎等疾病。

 



要略三環境要舒適

  冬季人們習慣把健身房的窗子關得緊緊的。 殊不知,人在安靜狀態下每小時呼出的二氧化碳有20多升。 若十多人同時進行鍛煉,一小時就是200升以上。 再加上汗水的分解產物,消化道排除的不良氣體等,致使室內空氣受到嚴重污染。 人在這樣的環境中會出現頭昏、疲勞、噁心、食慾不振等現象,鍛煉效果自然不佳。 因此,在室內進行鍛煉時,一定要保持室內空氣流通、新鮮。 另外,冬季也不宜在煤煙瀰漫、空氣渾濁的庭院裡進行健身鍛煉。 同時要注意,氣候條件太差的天氣,如大風沙,下大雪或過冷天氣,暫時不要到室外鍛煉。 若想到室外鍛煉,應注意選擇向陽,避風的地方。

 

  要略四鍛煉方法因季而宜

  由於冬季寒冷,身體的脂肪含量較其他季節有所增長,體重和體圍相應增加,這雖然對瘦人增重長胖有益處,但肌肉輪廓、線條和力度的發展不夠理想。 因此,冬季健身要提高鍛煉的強度和力度,增加動作的組數和次數,同時增加有氧鍛煉的內容,相應延長鍛煉時間,用以改善機能,發展專項素質,消耗體脂,防止脂肪過多堆積。 另外,注意鍛煉間隙要適當短一些,尤其在室外應避免長時間站立於冷空氣中。 如果間隙時間過長,體溫下降,易使肌肉從興奮狀態疲憊下來,粘滯性增大,這樣不但影響鍛煉效果,而且再進行下組練習時容易受傷。





要略五呼吸方法要注意

  不要張大嘴呼吸,以免冷空氣直接刺激咽喉,引起上呼吸道感染及咳嗽。

 

  要略六吃啥喝啥講究多

  冬季健身鍛煉由於氣溫低,肌體的散熱量大,基礎代謝相應升高,加上運動量較大,所以熱量消耗較大。 因此,對希望減脂的朋友可能比較有利,對肌肉緯度的增長就有一定的難度。 所以要更加註意飲食的科學性。 相反如果在冬季很少到戶外活動也不參加體育鍛煉,尤其在北方由於飲食習慣的問題很容易造成脂肪堆積。 因此一般的來講,在冬季配合科學合理的飲食進行減脂訓練效果會較好,同時對於提供肌肉質量也是比較合適的。

資料來源:http://msn.ynet.com/view.jsp?oid=61692638&pageno=1

2009/12/21 12:48來源:39健康網

寒冬鍛鍊不要太較勁 最好"貓"在家室內運動

2009年12月30日 15:44 來源:吉林日報別和強風“較勁兒”

  冬天健身時不要和強風較勁。同樣的溫度下,如果有風,會讓人感覺更冷。風吹在皮膚上相當於環境溫度降低8攝氏度。嚴寒讓皮膚乾裂,脂化層蛻變,還讓膝部寒冷,讓指、趾僵痛。研究發現,膝部皮溫下降的速度是胸部的20多倍。人在嚴寒酷冷之中,基礎代謝率會增加10%~20%。加大運動量,其產熱也主要用於禦寒,難於達到健身效果。因此,在嚴寒刺骨的強風中鍛鍊,近似自虐,有悖于健身、娛樂的原則。

  別和霧霾“較勁兒”

  冬天陽氣閉藏,霧氣較多。由於大氣污染嚴重,現在的霧氣早已不是單純的水蒸氣了。空氣中懸浮的煙、塵埃等微粒往往混雜其間,成為凝核,俗稱為霾。霧、霾對呼吸道黏膜有刺激作用,會誘發鼻炎、支氣管炎、哮喘等發作。霧、霾嚴重時,對呼吸道黏膜會產生損傷,降低屏障和防禦作用,使一些細菌、病毒等致病微生物侵入,導致肺部疾患。所以,在霧大霾重的天氣裏,或“貓”在家裏,或做些室內運動就可以了。

       別和感冒“較勁兒”

  冬天氣候多變,感冒多發。人患感冒,疲乏無力,如有發燒,更會加重體能損耗。此時運動代謝增強,無助於感冒的痊癒。此外,人患感冒,免疫系統處於應激狀態,運動會加重免疫系統的疲憊,降低機體抵抗力。一些本來可以由免疫系統消滅的病原菌,反而會繁衍、生長,引發肺炎、心肌炎、菌血症等嚴重疾病。

  此外,運動後別吃過熱的飲食。寒冬時節,人在運動時四肢軀體的皮膚以及心、肺,甚至消化道黏膜及周圍組織,都處在冷適應狀態。運動後如果馬上吃較熱的食物,消化道黏膜會產生強烈的應激反應,招致微血管破裂、出血。中老年人的組織、臟器適應功能減退,應變能力差,血管脆性增加,黏膜損傷、出血的可能性會更大。(李文)

資料來源:http://big5.chinanews.com.cn:89/jk/jk-jsjf/news/2009/12-30/2047105.shtml