跑馬拉松須知的有關身體問題  2011-01-07

馬拉松運動中的七大疾病及預防

一、運動

馬拉松後的復原護理









最近在街上,總會看見很多人跑步,他/她們有的聽着音樂、有的背着水袋、有的赤膊,各人以各種形式努力地練習,大概是為渣打馬拉松作準備。



渣打馬拉松有不同的比賽距離(10公里、半程馬拉松21.0975公里及全程馬拉松42.195公里)給大家選擇來挑戰自己,或許是首次參加,希望完成、或許是做出個人最佳時間,不管是什麼目標,大家都會努力練習,全力以赴去完成。為爭取最佳成績,不論是哪種距離,都會需要數個月時間的刻苦鍛練。對成績有要求的朋友,所需的訓練質與量亦要更多。這段期間,你會很小心自己的身體,避免傷病影響訓練計劃,但是在比賽完成後,又有何方法協助身體復原? 

賽後應稍作休息  

若然渣打馬拉松會是你今個賽季最主要或是最後的賽事,完成後你便需要稍作休息,讓你的身體作調整。經過數個月的艱苦訓練,生理及心理都有一定程度的疲累。生理上,不斷地重覆跑步的動作;心理上,訓練期間有很多東西要預備(如安排訓練時間表、場地等),這種種因素在比賽後一時間可放鬆下來,的確需要重新適應。 

伸展運動

完成比賽後及之後數天,可舒緩肌肉的緊張程度。至於伸展運動的次序,並無特定的模式,也可以由下肢的大肌肉開始(如大腿前方的股四頭肌、大腿後方的膕繩肌),跟隨着的是臀部的肌肉(如股大肌等),接着是小腿的腓腸肌。除了主動式的伸展外,還可以找其他人協助,進行PNF(proprioceptiveneuromuscular facilitation)的伸展,透過刺激神經系統,令肌肉得以放鬆。雖然PNF是效果明顯的伸展方法,但如果使用不當,很容易會增加受傷的機會,所以如想進行PNF的伸展,最好找合資格的教練或治療師幫忙。

自我按摩

當每次比賽或高質量的訓練後感到肌肉酸痛,很多時候大家都會自我按摩來作舒緩。自我按摩的好處是可以針對個別不適的位置增加治理的時間、控制合適的力度及費用全免。但缺點就是並不是整個身體都可自我按摩,很明顯如背部、後腰、大腿後面等部位就需要假手於人了。

今次想介紹兩個與跑手常用的按摩技巧,希望能幫到大家: 



資料來源:http://www.healthaction.com.hk/html/node/117







如何準備一個馬拉松?

當夏季來臨時,許多運動頭腦鄉親參加馬拉松的一個具有挑戰性的運動,可以真正獲得回報。如果你從來沒有參加馬拉松比賽,它永遠不會太晚開始!幾十個半程是由不同的供應商和贊助比賽在全國各地,你不必在一個令人難以置信的形狀來完成。跑馬拉松可能是一個非常寶貴的經驗,它可以測試你的身體和精神耐力,幫助你的工作邁向新的目標。如果你正在尋找一個新的活動和目標設定在你的目光,一個馬拉松可以給你一個全新的視角!有許多好處,或運行在馬拉松訓練之一。這些措施包括:







它加強心臟和毛細血管開放,原籍能源工作的肌肉和沖廁廢品從疲憊的肌肉。

它加強了腿部肌肉,韌帶,從而提高你的耐力。

它能增加您的整體速度,甚至更短的比賽。

它教導身體燃燒脂肪作為燃料。

它開發你的精神的韌性和應對技能,從而增加或增強你的自信心。

它可以幫助你的社交和結識新朋友。

它可以幫助您測試您的身體到了極限,擺脫你的單調日程。





雖然有時可以完成馬拉松困難,準備好這些培訓班將這一重要的鍛煉更容易實現。下面列出的關切領域,需要你仔細的準備之前,你的馬拉松比賽。





選擇一個事件:做好馬拉松始於查明事件。選擇一個事件,你覺得你可以做到的。不要高估自己!





購買合適的裝備 :確保你在訓練中適當的運動鞋,以最大限度地吸收衝擊。服裝要輕,應適當的裝修和汗水吸收。避免棉T卹長期運行,因為他們往往吸收和留住汗水,使布重,導致身體出現紅疹時,T卹磨對你的身體。嘗試之一,旨在輕量級合成毛細水分離開你的皮膚,並使其能夠迅速蒸發像耐克的DriFit和吸濕排汗面料由杜邦。使用身體滑翔,凡士林,或者類似產品的腳,下手臂,大腿之間,以消除或減少皮膚發炎和/或水泡。穿防曬每次都在早上的訓練。





設定目標:它不會對你有任何好的簡單地運行,直到你累了在你的訓練時間。您將需要設置的一些具體目標。為自己設定的目標加倍努力的運行,每2週建高了,你應該在30-40英里左右,平均運行一周。





參加跑步俱樂部:考慮加入一個組織運行組。這是一個好辦法,得到社會的支持下,結交新朋友,並避免單調,可以單獨運行時發生。你會看到,它使世界運行的差異與他人!您也可以要求有經驗的成員,該小組為您提供更多的信息馬拉松比賽。





聚焦營養:在整個訓練確保你有一個均衡的飲食 ,增加您的碳水化合物稍微長遠之前。馬拉松比賽前一周集中補足你的肝醣儲存倉庫,增加您的碳水化合物;越大,你的肌肉中糖原儲存的時間越長你可以執行。麵包,米飯,麵食,穀物,土豆,水果和蔬菜都是很好的食物吃。





不要忽視水化:水是另一個重要的方面跑馬拉松。重要的是,在你的訓練你保持自己水合 ,嘗試飲水盡可能多,稀釋果汁飲料是可以的運行之前和運動飲料或等滲飲料(大部分市售運動飲料是等滲的例子是佳得樂, PowerAde業務等),可以是一個輝煌的援助,給你能量和更長的時間讓你去。





你的訓練計劃:在整個訓練,堅持一個訓練計劃,這將讓你的目標提供動力。馬拉松是最遠的目標,而且還拿出一些工作目標,在此期間。跑馬拉松,需要很多事先的培訓。您需要找到一個時間表,跟踪;有許多偉大的馬拉松訓練時間表為在互聯網上以及在健身或跑步雜誌。有新的時間表亞軍以及經驗豐富的運動員。選擇一個適合你的就是自己的情況。一旦你設定一個時間表,不要給自己任何藉口跳過訓練日。保持訓練日記,以幫助您跟踪您的進度。它也可能有助於說明你受傷。計劃您的下一個步驟之前,請務必堅持自己的訓練計劃。





混合起來:為了防止磨損和撕裂你的肌肉,這是明智的替代你的訓練,包括自行車,游泳或水深運行。關鍵是要確保做這項活動的相同長度的時間,因為它會帶你做你的目標長跑。





拉伸,準備活動及酷起伏:彈力每天因為這將有助於加強你的背部和腿筋。同樣重要的是你的腹部肌肉是堅定和堅強。熱身 15分鐘和10分鐘會議降溫會議是非常重要的。馬拉松運行需要一個強壯的身體,不要忘記基本的運行。





休息 :獲取大量的休息一天一個星期,目的在於8小時的睡眠。週五或週六,無論在一個完整的休息日的腿。如果你在週六訓練,使其成為一個非常輕鍛煉的腿。





應注意的傷害:如果你傷害超出了兩天,弄清楚什麼是錯的。經驗豐富的運動員交談,和/或去看醫生。不要強迫自己,直到你造成無法彌補的損害。記住,你的目標是完成比賽,你要照顧自己這樣做!





心理訓練:無論是早起,或開始一個健身計劃你的動力和承諾需要持續長期有一個影響。跑馬拉松,需要承諾和動機,並認為在所有這些培訓積累里程將幫助你達成你的目標。





第一個馬拉松比賽通常是最艱難的,但它也是最值得的。當你變得更舒適的過程中,您就可以開始設置一些新的目標,每個賽季。您的自信心自然會增加在每一個,你將訓練你的頭腦和身體的過程。



資料來源: http://www.lifemojo.com/lifestyle/%E5%A6%82%E4%BD%95%E6%BA%96%E5%82%99%E4%B8%80%E5%80%8B%E9%A6%AC%E6%8B%89%E6%9D%BE%EF%BC%9F-1319269/zh-TW

醫健:即興跑馬拉松易受傷

每年一度的渣打馬拉松將於明年二月廿八日舉行,近年市民對該項賽事的反應愈趨踴躍,今屆參加名額雖增至歷來最多的六萬個,但日前已爆滿。有長跑專家指出,愈來愈多平日沒定期運動的市民參賽,擔心他們沒充足練習,會增加受傷風險,提醒他們應至少在比賽前三個月開始有系統的練習計劃。

 

 

馮宏德示範伸展運動,後腳掌放平腳背貼地,上半身挺直。 (高嘉業攝)

香港業餘田徑總會副主席(技術及競賽)馮宏德表示,參加十公里賽及半馬拉松(即近廿一點一公里)的選手,至少在比賽前三個月開始練習計劃;若參加全馬(即近四十二點二公里)更應至少早半年至八個月前練習。練習目標因人而異,有人只想跑畢全程,亦有人想跑出更佳時間,但大致上需注意幾項原則。

首先是循序漸進,切忌操之過急。例如剛開始時每星期只能練習兩至三日,每次跑廿分鐘,維持這練習量兩至三星期,待身體適應後才逐步加強,過急「升呢」會適得其反,令肌肉及關節過勞及受傷。其次是多樣化,除了調節練習距離,亦可練習不同步速,以十公里為例,可嘗試其中兩公里加速,之後一公里減慢,之後再加速,鍛煉變速能力,更適應比賽需求。

馮宏德又建議參賽者嘗試適應不同路面,「比賽始終係跑石屎路,要畀對腳適應一下,最好跑下有斜度嘅路段,因比賽時跑到東區走廊都有上落斜位。」



全身鍛煉 輕重相隔

除了練跑外,也不應忽略其他部位的鍛煉,長跑講求全身配合,上身應放鬆及挺直,雙手擺動要自然。尤其亞洲人身形較單薄,通常上身軀幹會較下肢先感疲累,如跑至垂頭彎腰,只靠雙腳以「死力」前進,會大大減低跑步效率,「唔一定次次都係練跑,可以去打波游水,練都練得無咁悶。」參賽者亦應謹記「輕重相隔」的練習原則,讓身體有足夠時間復原,「唔好一次過跑到個人散晒,最好有規律,今次跑得攰啲,下次跑番輕鬆少少。」而最重要是每次練習前後,均要做足熱身及冷卻運動,至少應做十至廿分鐘。

他又提醒參賽者,跑至最後數百米時,千萬別眼見終點在望,便全力衝刺,衝線後又即時急停或坐下,因為此舉有機會令血液不流暢而休克,應慢行回氣。最後,由於今次賽事於清晨起跑,參賽者最好嘗試間中在早上練習,「確保自己朝早起身就郁到。」

馬拉松備戰貼士

賽前練習 循序漸進,維持同一訓練量2至3星期,待身體適應後逐步提升輕重相隔,待身體有足夠時間恢復,避免每次也「跑到盡」適應不同路面,選擇街道、運動場、山路上落斜路段多樣化練習,練跑、進行球類或游泳等運動,鍛煉全身不同肌肉每日應有八小時睡眠時間可嘗試不同步速組合,以鍛煉變速能力練習前後做至少10分鐘伸展運動

飲食 多補充碳水化合物,例如五穀類長期練習會令免疫力下降,可多吃水果以攝取維他命

裝備 衣着以舒適為主,可選擇乾爽透氣物料兩對跑鞋練習時輪流使用,讓鞋身有時間回復彈性避免穿新跑鞋參賽

資料來源:香港業餘田徑總會副主席馮宏德

記者陳紹恒

資料來源:http://orientaldaily.on.cc/cnt/news/20091107/00176_061.html