健康過兔年完全手冊  2011-02-02

識揀識食過營年

(明報)2011年2月2日 星期三 05:05



少一點、淡一點

過年健康不打烊

馬偕紀念醫院 趙 強 營養師

美食天下 第63期, 1997.2 P86

又到了一無一度「百無禁忌」的春節,

對於一些有慢性或新陳代謝性疾病

(如糖尿病、高血壓、心臟病、腎臟病、痛風… … 等)的人而言,

在面對各式各樣的應景美食時,總是相當煩惱,雖說是「百無禁忌」,

但醫師、營養師所吩咐的飲食注意事項到底要不要遵守呢?



 控制疾病!春節不放鬆!



 其實在面對這個問題時,答案是相當簡單的,雖然春節期間是「百無禁忌」,但犯法(危害他人)的事仍不可做,當然對於身體有害的事(危害自己)也不可做!尤其是原本就有疾病的人。若是原本已經將疾病控制得相當好,在春節期間「小小放個假」之後,較輕的,可能前功盡棄,使原本已經控制良好的病況變得不好,需要重新來過;較重的,可能造成疾病嚴重發作,需要住院治療,甚至引起其他併發症而致命,真是不可不慎!何況為了過年怕觸霉頭而不吃藥或控制飲食(這些算哪們子的觸霉頭?? )的人,最好要更加小心,以免被送入醫院,那將是更大的霉頭了!

 過年期間的飲食原則,首要之務,就是均衡的原則;適當的食用六大類食物,同時不可過量,最好是「重質不重量」,同時配合疾病注意飲食上的注意事項,如此應當可以過一個快樂的無。在此就針對無夜飯的預備和過年期間的飲食做一些提醒和建議。



健康年夜飯五大秘訣



在預備年夜飯時,配合健康的原則來製作一桌美味又豐盛的菜餚並又豐盛的菜餚並不困難,「少油、少鹽、少糖、限量、多青菜」便是五大秘訣!











一、少油:



太多的脂肪是造成肥胖、心血管疾病、糖尿病、高血壓的因素之一,因此減少飲食中的油脂將可以減少上述疾病的發生機會。







方法:







多用蒸、煮、燙、燉、烤、滷、涼拌等不用額外加油的方法製作年菜(比如油炸、裹粉炸、煎等方式)、可採減少許多用油!的烹法,如以滷味、涼拌菜所組成的拼盤或清蒸魚等都是不錯的選擇。

將雞湯、高湯買於冰箱中,可以使湯上的浮油凝結而易於除去。

選擇雞、魚等油脂的量較少、質較優的肉類(相對於豬、牛肉),不然要注意選擇精瘦的部位或將皮和油脂剔除。

吃年糕、芋頭糕和菜頭稞(蘿蔔糕)時,以清蒸代替油炸,以減少油脂的攝取。























二、少糖:

甜(含糖)的食物,容易使人發胖,且對糖尿病患者的血糖和高血脂症患者的血脂肪有不利的影響,要小心注意,不要多食。







方法:







做糖醋口味的料理時,可以用「代糖」取代一般的糖,不過要特別注意選用加熱後不會分解失效,可以煮的代糖(註一),烹調的效果才不致打折扣,不然要在煮好後才加(可是食物不太會入味)。

「蜜汁」、「茄汁」等烹調方法沒有辦法用代糖取代,盡量少用,不然就只好少吃了! 



















三、少鹽:

太多的鈉(主要含在鹽,醬油,味精、番茄醬,醃製食物中)會使水份滯留在人體內,造成水腫、血壓升高,對心臟、腎臟相當不利。







方法:







少用鹽和含鹽或鈉的調味品

選用新鮮的食物,盡可能不用或少用醃製的食品,如火腿、酸菜,醃肉,臘腸,香腸、肝腸等等。

使用低鈉鹽代替食鹽,不過低鈉鹽仍然含有鈉,不可多用。同時低鈉鹽中的鉀可能增加腎臟病的患者腎臟的負擔,並不建議使用。

清蒸、白滷(不加糖,醬油的滷法)或燒烤加檸檬汁等,是減少食物中來自調味品的鈉的不錯方法。例如清蒸蝦時,就可以使用一些中藥材,如當歸,枸杞和少許酒來蒸,可以減少一半以上鹽和味精的用量。魚也可以用烤的方式處理,上桌時淋上現榨的檸檬汁轔香吉士(甜橙)汁後食用。

若是怕以上的烹調方式所呈現的顏色不夠喜氣,可以運用辣椒,番茄,柳丁等食物做盤飾,既增加色澤,同時可以提昇菜色的價值。



















四、限量:

其實平日的飲食已經足夠,春節期間,在不需要大吃大喝。但是適逢節令,只要有所節制限量、不偏食,沒有不可以吃的食物。







方法:







製作時,不要用「大塊」的方式切割食物,以免食用者一次夾太多的食物。

雖說「年年有餘」是中國人過年的習俗,但是辦了一大桌的食物吃不完,留下變成剩菜,有時的確是辜負了採辦和製作年菜的人的苦心,而且剩菜的風味也將大打 折扣!給你一個良心的建議;只準備夠吃的菜( 或是預估加上大年初一、初二要吃的菜量),夠吃就好,至於「年年有餘」的那尾魚,就不要吃它吧!因為要「有餘」,留到明年再吃吧!



















五、多青菜:

過年時飯桌上的蔬菜通常不多,使人不得不多吃雞鴨魚肉,要減少肉類的攝取量,就必須增加蔬菜的份量,而且多吃蔬菜可以增加飽足感,減少熱量的攝取。







方法:







一定要有蔬菜,如「長年菜」、「+香菜」(註二)都是好選擇。

用青菜作為盤飾,例如拼盤中可以用蘿蔔絲、番茄做墊底或作為區隔。















過個平安的新年假期



除了以上的重點外,還有一些值得注意的事項:



喝酒要節制:因為患有痛風的人最怕美食(大魚大肉)加美酒,別只為了一時的口慾讓自己陷入痛苦的深淵,最好以茶代酒,既可免使尿酸增加,更可以藉茶的利尿作用增加尿酸排泄。

零食要小心:麻栳、搪果、瓜子、花生等食物的熱量不低,尤耳是屬囑於核果類的瓜子、花生、腰果、核桃、杏仁,均屬含多量油脂的高熱量食物,千萬別在看電視、聊天時吃這些東西,免得在不知不覺中吃了太多令人肥胖的熱量。







註一:市面上代糖種類繁多,其中以「糖精」( Saccharin )、醋磺內醋鉀(Acesulfame potassium, ACE-K)因具耐熱性,為烹調所用的代糖。

註二:「十香菜」顧名思義是由十種蔬菜製做而成,為江浙人過年必吃的一道菜,內容有黃豆芽、金針、冬姑、木耳、豆干或百頁)、紅蘿蔔(新鮮或曬乾)、冬筍、芹菜、扁尖筍、榨菜等,每種材料先單獨燒炒過,而後拼盤完成。

資料來源:http://www.mmh.org.tw/nutrition/chao/063ChineseY.htm











健康過年完全手冊











(2004-01-21 09:07:18)













杭州日報

春節即將來臨,忙碌了一年的人們在節日里會合家團圓、外出旅遊、走親訪友。 在一系列歡度佳節的盛宴上,人們難免要山珍海味、美酒佳餚一番。 但在開心之餘,千萬注意別讓“節日病”靠近你。

A:防病篇(未雨綢繆先防病)



節日別讓自己太疲勞

春節期間,親朋好友相聚,少不了開懷暢飲,談天說地,有時通宵達旦。 人體的正常生活秩序被打亂後,會造成身心疲憊,精神緊張,出現“節日疲勞綜合徵”。

胃腸疲勞節日期間,飲食格外豐盛,大魚大肉等油膩食品會迫使腸胃加班加點工作,非常容易引起胃腸功能紊亂,發生急性胃腸炎、急性膽囊炎、急性胰腺炎等疾病。

家務疲勞節前,家家戶戶打掃衛生,清洗衣物,加上採購新年物品,連日忙碌緊張,會使人頭昏腦漲,腰酸背疼。 有高血壓、心髒病的老年人更易發生腦血管意外或心肌梗塞。

應酬疲勞節日里,親朋盈門,應接不暇,會使人忙得不亦樂乎。 由於正常的生活規律被打亂,極易引起人體的抵抗力下降,導致種種疾病的發生。

娛樂疲勞節日里,電視節目精彩紛呈,各種文藝演出也紛紛登場,人們看得時間長了,難免頭昏眼花。 牌友們通宵達旦玩撲克,麻友們夜以繼日打麻將,雖然玩得很痛快,卻大大傷害了身體。

當心“美味綜合徵”

美味綜合徵是由於短時間內食用了大量的雞、鴨、魚、肉等美味佳餚,使人出現頭昏、心慌等一系列病症。 其病因是食入的食品中含有較多的麩氨酸鈉,它是味精的主要成分,具有刺激味覺、增進食慾的作用。 但如果食入過多,它會分解成谷氨酸,使新陳代謝出現異常,導致疾病的發生。

美味綜合徵的表現是食雞鴨魚肉半小時後發病,會有頭昏腦漲、眩暈無力、心慌、氣喘等症狀,有些人會表現為上肢麻木,下肢顫抖,個別病人則表現為噁心及上腹部不適。

值得一提的是,對於生長發育期的兒童,美味佳餚不可一次吃得過多,兒童的自控力差,容易偏食,父母在飲食上要把好關,做到有粗有細,葷素搭配,切不可因暴飲暴食而引起美味綜合徵。

“四大疾病”是主角

據有關專家介紹,心腦血管疾病、中毒、外傷和消化系統疾病是節日期間的四大疾病。 每逢節假日,心血管病、腦血管病、酒精中毒、胃腸炎病人陡增。 此外,因酒後打架鬧事造成外傷、大吃生猛海鮮引起皮膚過敏、上吐下瀉以及魚刺卡喉等病人也驟增。 而在這四大疾病中,心血管疾病患者會佔50%以上。 專家分析,之所以在節日期間此類患者明顯增多,主要是因為家人歡聚,休息不好,打亂了平時的生活規律,再就是節日期間吃得過飽過好,增加了心臟的負擔,從而,引起疾病。

警惕致命的“胰腺炎”

胰腺在人體的腹膜之後,雖然它的作用比不上它的近鄰———胃、十二指腸、肝和膽,但胰腺分泌的胰液中有多種消化酶在食品消化過程中起著非常重要的作用。

據專家介紹,暴飲暴食是急性胰腺炎的重要發病原因。 暴飲暴食促使胰液大量分泌,特別是酒精會直接刺激胰液分泌,在酒精進入十二指腸以後,會引起乳頭水腫和腸痙攣,並直接引發急性胰腺炎。 急性胰腺炎分水腫型和出血壞死型兩類。 水腫型常表現為突發的上腹部持續劇痛,經治療後,一般3—5天后漸漸緩解。 而出血壞死型胰腺炎病情卻極為嚴重,表現為發病快,治療難。 有極少數患者在上腹痛症狀尚未表現時,就進入休克狀態,因為呼吸衰竭而猝死。 出血壞死型胰腺炎患者雖然相對較少,但是由於其病死率高達50%,因此值得高度關注。

日益增多的“痛風病”

痛風病過去常見於西方發達國家,在我國祇有個別富貴人家才患有這種病。但近幾年來,隨著人民生活水平的提高,飲食結構的改變,我國的痛風病發病率大幅提高。

痛風病是一種由於血尿酸過高,沉積在關節或其鄰近組織所引起的特殊疾病。尿酸由人體中的嘌呤鹼經氧化代謝而生成。 而嘌呤主要來自於我們的食品,主要是動物的內臟、骨髓以及魚、蝦、蟹、雞、鴨、蛋等。 由於節日期間食用這些高嘌呤食品增多,患痛風病的人就會增加。

痛風病往往首發或複發於酒宴之後,常在半夜裡突然腳趾關節劇烈疼痛、紅腫發熱,也可波及到其他關節並反復發作。 有的人在關節處會長出大小不一的結節,有的人尿中會出現蛋白、紅血球等。 因此,即便過節,也要調整好飲食,做到葷素搭配,這樣才有利於減少痛風病的發生。

B.急救篇

酒醉急救

逢年過節,親朋相聚時飲酒助興,是人之常情。 但如果飲酒大醉,發生酒精中毒的事情,那問題就大了。 一旦酒醉,輕者紅光滿面,語無倫次,行走不穩,重者嘔吐、昏睡、血壓下降,極嚴重的可陷入昏迷,甚至造成死亡。



急救措施:1.用清水灌口。 當酒醉者不省人事時,可用濕毛巾分別敷在後腦和前胸,並不斷用清水灌入口中,直至酒醉者清醒。

2.用花露水敷臉。 在熱毛巾上滴數滴花露水,敷在醉酒者的臉上,對醒酒、止吐效果很好。

3.多飲茶水。 最好泡上綠茶(濃茶為好),讓醉者多飲一些。 由於綠茶中含有的單寧酸能分解酒精,從而使醉者儘早解除酒精中毒狀態。

注意事項:1.輕度酒醉的人,經過急救,幾小時後就可恢復常態。 如果已陷入昏迷,應及早送入醫院救治。

2.空腹喝酒易引起低血糖,喝酒前應適量喝點糖水,但不要飲醋。 如果酒醉後仍一時不能恢復常態,要注意保暖和休息,若出現抽搐、痙攣,要防止咬破舌頭。

魚刺刺傷

雞鴨魚肉,是人們過年常常食用的食品。 在人們盡享美味佳餚的時候,偶爾也會有意外發生,譬如小孩子有時會將魚刺、雞骨卡入咽喉或刺入黏膜,造成咽喉腫痛、咳嗽、血痰、呼吸困難和吞嚥受阻。

急救措施:1.較小的魚刺可以順其自然吞嚥下去。 如果感覺到刺痛,可以用手電筒照亮口咽部,用小勺將舌背壓低,仔細檢查咽峽部,特別是咽喉的入口兩邊,因為這是魚刺最容易卡住的地方。 如果發現刺不大,扎得不深,就可以用長鑷子夾出。

2.對較小的魚刺,也可以用食醋或威靈仙煎湯含漱,魚刺會鬆動脫落,效果不錯。

注意事項:1.較大或扎得較深的魚刺,無論怎樣吞嚥都疼痛不減,喉嚨的入口兩邊及四周均看不見魚刺,應及時去醫院醫治。

注意食量熱量與烹調法·三高病患健康過年

注意食量熱量與烹調法 三高病患健康過年健康飲食2010-02-09 16:39







  姚金賢指出,女性一天的酒精不可超過一杯,而男性則不超過兩杯,一杯的酒精量即325至360ml的啤酒、100至150ml的紅酒或白酒、30至50ml的蒸餾酒。(圖:光明日報)







  “很多人誤以為米粉的熱量比米飯少,其實一碗米粉的碳水化合物和熱量相等於一碗米飯或麵條。”(圖:光明日報)

  (檳城)高血壓、高血糖(糖尿病)及高血脂(膽固醇)“三高”慢性病患者因飲食不能太過油膩、高糖與高鹽,因此新年期間很難吃得開心。飲食治療師建議,三高患者可以吃一些代表好意頭的年菜,如代表富貴的西蘭花、平安又長壽的大白菜、擁有金元寶之稱的餃子等。只要控制好食量,慢性病患者也可以開心地吃,歡樂地度過農曆新年。

  飲食治療師姚金賢表示,現在很多家庭都選擇在餐館吃團圓飯。其實,團圓飯最好全家人一起準備,不但可以培養親子關係,還可以協助三高患者將病情控制得更好。

  她說,通常大多數人都以火鍋或年菜來做團圓飯。如果選擇吃火鍋,需注意湯底的材料。三高患者不能吃太甜與油膩,應選擇瘦肉熬湯,並先把肉去皮與去脂。對於患有痛風(尿酸高)的患者,最好不要用動物內臟或骨頭熬湯。

  至少選3種蔬菜

  “在火鍋材料方面,通常肉類、海鮮與菜餚都不可缺少,如果想要吃健康的火鍋,最少要選擇三種蔬菜,即白菜、包菜、菜心或芥蘭等,不同顏色的蔬菜,如玉米、紅蘿蔔等。此外,菌類食材,如香菇、蘑菇、金針菇等都是營養豐富及低卡路裡的食物。”

  她指出,肉類是火鍋上最常見的材料,如果要平衡脂肪,最好有不同的肉類,如魚、雞或豬肉等,而不是單一肉類的不同部位,如排骨、五花肉、腿部等。

  另外,應避免煎炸的丸類,因為油炸食物容易產生更多的膽固醇,或增加體重。

  “很多人習慣吃火鍋時配上大蒜油,甚至直接在碗內再加大量的大蒜油,這是很不好的飲食習慣。如果想吃大蒜,建議大家吃新鮮切碎的大蒜,而不是炸過含有高脂肪的大蒜油。”

  姚金賢表示,吃火鍋時也少不了米飯麵類,可是要適量吃,尤其是糖尿病患者與想控制體重的人士。很多人誤以為米粉的熱量比米飯少,其實一碗米粉的碳水化合物和熱量相等於一碗米飯或麵條,就如三片麵包相等於一碗米飯一樣。一碗是代表平面的一碗,而不是堆積如山的一碗。普遍上,女性吃三分之二或一碗就足夠,而男性則吃一至一碗半即可,多吃可能會超標。

  麵線含鹽適量品嘗

  她說,麵線擁有長壽、子孫滿堂的好意頭,可是基於麵線含有大量的鹽分,如果高血壓患者要食用,最多吃一小卷麵線即可。

  其實麵線跟米粉的份量一樣,常人也不應過量食用。

  除了火鍋,也有些家庭選擇烹調年菜。姚金賢表示,吃年菜同樣要注意的米飯的量,對於糖尿病患來說,需視個人的血糖值而決定他們的食用份量。當然,五穀米或糙米是糖尿病患者最佳的選擇。

  雞肉去皮魚肉清蒸一樣美味

  飲食治療師姚金賢表示,年菜少不了雞肉和魚肉,對於三高病患來說,食用雞肉時最好不吃雞皮,因含有很高的脂肪。至於魚肉,很多人都會在油炸後淋醬汁,其實清蒸一樣很美味,而且比起油炸健康。

  “很多慢性病患者過年時想換口味,其實只要買些不同的魚,在烹調方面多加些材料,如香菇、紅蘿蔔等,一樣吃得美味又健康。”

  她指出,有些人把代表金元寶的餃子當作年菜之一,若可自行包餃子最好不過了,因為可以選擇瘦肉作為餡料,以防買現成的有太多肥肉。

  姚金賢鼓勵人們在新年期間多吃擁有好意頭的蔬菜,如有富貴花之稱的西蘭花、平安又長壽的大白菜等,以及菌類,如白蘑菇、金針菇等來平衡卡路裡。年初一很多人都吃素,其實羅漢齋是健康的菜餚之一,因有不同的蔬菜。“很多慢性病患告訴我,他們有吃素,可是問起吃甚麼,他們卻說素雞肉或素魚肉等。通常素肉類都含麵筋,而且烹煮方式以炸為主,對糖尿病、高膽固醇患者來說是不適合的。如果真的要吃素,應以綠色蔬菜為主,再配上不同顏色的蔬菜,才會吃得更健康。”

  撈生醬汁含高糖須注意

  撈生是華人傳統開運年菜之一,很多人都選擇在年初七人日撈生,撈生的主要材料包括魚生、生菜絲、西芹絲、紅蘿蔔絲、薑絲、花生碎等,醬料以酸梅醬、麻油、糖醬等調成。由於醬汁含有很高的糖分與油脂,姚金賢呼籲三高患者吃時控制好份量。

  姚金賢指出,很多人選擇在新年贈送補品禮籃,一般補品有人參、泡參、冬蟲草、雞精、蘋果醋等,為了確保補品不與西藥有衝突,慢性病患者服用補品時應先詢問醫生。

  “一般上慢性病患者最少有兩個以上的病症,最常見的是高血壓、高血糖、高血脂、尿酸等,是很複雜性的病症。有多種慢性病的患者,在服用補品時需確保與西藥無衝突,這對病情有幫助。”

  年糕肉乾應小量品嘗

  姚金賢表示,新春期間少不了年糕、肉乾、腊味等食品,但不鼓勵糖尿病患者食用年糕,即使血糖值控制良好,也吃一小塊就好。三高患者可以享受糕餅,但吃一兩塊即可,不可過量品嚐。

  “肉乾與年糕一樣,不適合多吃,只要嚐到味道就好。

  很多人把肉乾當主餐,其實是不對的。肉乾多油且高脂肪,不只對三高病患不好,常人也不應食用過量。肉乾與肉絲相比,我建議吃肉絲,即使是烤過,肉絲沒肉乾那麼多脂肪。”

  她說,腊味是華人傳統的新春食品,多數是用鴨、肉或腸等製造,含有高鹽、高糖、高脂肪,不應當成主菜,應加入其他材料,如雞肉、蔬菜等一起烹飪。只要煮法適當及不過量,都可以吃得很健康。

  以中國茶代替盒裝水

  過年期間也有盒裝水或汽水的引誘,不過姚金賢不鼓勵糖尿病患者喝盒裝水,即使標著低糖,其糖分對糖尿病患者來說還是超標的。由於糖分高,高血壓與高膽固醇患者也應減少飲用盒裝水。

  “我建議三高患者以中國茶,如普洱或花茶,如菊花、茉莉花或玫瑰花等取代盒裝水。此外,自己沖泡的無糖綠茶也適合三高患者飲用。常人也應多喝白開水,少喝含高糖飲料,以取得充足的水分。”

  她說,新年時人們也愛喝酒,但酒精飲料無營養素且高熱量,要適量喝,且不可空腹。女性一天的酒精不可超過一杯,而男性則不超過兩杯。一杯的酒精量即是325-360ml的啤酒、100-150ml的紅酒或白酒、30-50ml的蒸餾酒。不只是三高患者,常人也應節制飲酒。

  吃新春零食後須多運動

  飲食治療師姚金賢指出,新春佳節最常見到的“零食”就是柑、瓜子、巧克力、糖果等。擁有大吉大利好意頭的柑,含有果糖分與一定的卡路裡,所以對三高病患來說,應該儘量少吃。糖尿病患者最多一個主餐吃一粒,一天不可超過3次以上的水果。

  “4粒小型柑就等於一碗米飯的熱量,如果一天內吃下10粒小型柑就等於多吃了兩碗半的飯,已經超過一般標準所需的熱量,因此不只是糖尿病患者,高血壓與高膽固醇的患者也需適量食用柑。”姚金賢說,瓜子含有高鹽分,而巧克力與糖果都有一定的糖分,所以三高病患應適量食用,避免影響病情,吃後也要多運動。你知道嗎

  三高症

  “三高”是指高血壓、高血糖(糖尿病)和高血脂。三高症早期毫無症狀,也無異常感覺,常常在健康體檢時才發現,但到了晚期可形成嚴重疾病,甚至危及生命。三高在成年人群中患病率特別高,且非常容易併發動脈硬化,進而導致嚴重的心腦血管疾病等。

  光明日報/良醫 報導:雷淑貞 2010.02.09

資料來源:http://dailynews.sina.com/bg/news/heh/sinchewdaily/20100208/23421184298.html