奧米加三的神奇  2011-02-17

雙向攝取新法 動植物奧米加三

(星島)2011年2月17日 星期四 06:30

如何在日常生活中攝取足夠 奧米加3脂肪酸?

上次提到Krill oil 含豐富奧米加三脂肪酸。好多人都知道, 高脂肪魚類例如三文魚, 都含有較高奧米加3脂肪酸, 而奧米加3脂肪酸有助降低患上心臟病之風險。建議每星期進食兩至三次, 大約三安士(即掌心一樣大)的魚類。 因為這樣能提供每曰最少250 至500亳克之奧米加3脂肪酸, 亦即是營養師常常提到之每日建議攝取量。美國有研究指出,每人每日平均只攝取少於110毫克奧米加3脂肪酸, 遠低於建議攝取量500亳克.。(1)

在2003年, 美國心臟協會(American Heart Association) 就建議患有心臟病人仕, 每星期應進食最少二至三次含高脂肪魚類及每日攝取1000毫克奧米加3脂肪酸, 包括EPA和DHA.。(2)

要增加奧米加3脂肪酸攝取量, 首先應從天然食材入手, 營養補充品可作其次考慮.。但要注意, 一克(即1000毫克)魚油丸, 只含有200至800毫克奧米加3脂肪酸。 而植物(如亞麻子flaxseed或黃豆) 中所含啲ALA 和SDA, 雖要經過轉化, 才能變成奧米加3脂肪酸。 換而言之, 只有5% ALA能轉做EPA, 0.5%ALA 能轉做 DHA. 相對地, 亦只有17% SDA 能轉做EPA, 而SDA 是不能轉做DHA 的。 因此植物中所含之奧米加3脂肪酸, 可以說沒有太大功效.。而市面上營養穀類早餐所標韱含奧米加3脂肪酸, 亦只是宣傳手法而己.。(3)

另外, 美國食物及藥物管理局指出, 一般人每日攝取不多於3 克(即3000毫克) 之EPA 和DHA 是絕對安全的。(4)



資料來源:http://blogcity.me/blog/reply_blog_express.asp?f=NKI7AK5LGW161102&id=253409&catID=&keyword=&searchtype=



Reference:

 

1.National Library of Medicine, Agenda for Healthcare Research and Quality Evidence. Table 1.4:Estimates of the mean intake of LA, ALA, EPA, and DHA in the U.S. population from analysis of NHANES III data. National Library of Medicine Webstie:.Accessed March 18, 2010

 

2.Kris-Etherton PM et al. 2003. Omega-3 fatty acid and cardiovascular disease: New recommendations from the American Health Association. Arteriosclers Thromb Vasc Biol. Vol 2 pp.151-152

 

3.Brenna JT et al. 2009. Alpha-linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polysaturated fatty acids in human. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 80:85-91

 

4.Department of Health an

奧米加三六九(Omega 3-6-9)的分別及其好處

目前最廣為研究的奧米加脂肪酸包括有奧米加三、六、九脂肪酸,其中奧米加三和奧米加六是人體必須脂肪酸(EFAs)。奧米加九嚴格來說不屬於EFA,但奧米加九對人體也有相當多好處,故也在這裏作個簡介。



奧米加三 Omega 3

身體將最基本的奧米加三脂肪酸alpha linolenic acid(LNA)轉化成eicosapentaenoic acid(EPA),然後再轉化成docosahexaenoic acid(DHA)。愛斯基摩人的生長環境逼使他們以動物飽和脂肪為主要食物來源,但出乎意料地他們患有心血管疾病的比率甚至比一般人低,究其原因,可能與他們的飲食中含高分量的EPA有關。EPA普遍存在於北極冰水魚類,這些EPA能有效抵消飽和脂肪對身體的潛在威脅,預防血小板凝聚而導致血脈堵塞。EPA也有強化血小板細胞壁的作用,進一步保護心臟免受心臟病發和中風等威脅。



DHA是由LNA轉化的另一種衍生物,人體腦部和神經系統都含大量DHA。 DHA能有效保護神經元,確保身體的各種神經信號能正確傳達至目的地。由於這種保護作用隨年月而流逝,身體需從飲食中(或透過服用DHA補充劑)攝取額外奧米加3脂肪酸,以延續腦部和神經系統保護作用。 DHA也是視網膜的主要組成部分, 所以對維系正常視力也扮演非常重要的角色。



人體必須脂肪酸EFAs在維持心理健康方面也非常重要。 抑鬱症僅是其中一項與腦部EFAs過低有關的精神病症。 由唐納德盧丁醫生領導的一個研究發現,「奧米加3脂肪酸令人類行為有所改善,並能獲得更良好的感覺」。 許多患者「也體驗了生理上的問題得到改善。因此,補充奧米加脂肪酸能帶來很多好處,包括心境也變得安寧了」。



奧米加六 Omega 6s

亞油酸(LA)是首要的奧米加6脂肪酸。LA被吸收以後,身體將之轉化為gamma linolenic acid (GLA), arachidonic acid (AA), 和 conjugated linoleic acid (CLA)。 GLA和AA是荷爾蒙類物質(例如前列腺素等)的重要組成部分,而這些物質正控制大部分維持生命的各類系統所用。由於身體不能保存前列腺素,故每日必須消耗一定水平的EFAs以符合制造前列腺素所需。另外,腦部必須有 AA才能維持健康,而GLA則對濕疹、牛皮癬、關節炎和哮喘等過敏及發炎症狀有舒緩作用。 GLA也可通過增加體內脂肪燃燒而促進瘦身效果。



奧米加九 Omega 9s

嚴格來說奧米加9不算是EFAs,但這種單元非飽和脂肪酸對維持身體健康也非常重要,她有助於減少患乳癌風險和促進奧米加3脂肪酸在血液中的作用。奧米加九對肥胖一族則更為重要,她能使人有溫飽感覺,對那些兩餐之間常覺得餓的人非常重要,能減少那些無益的甜食和含反式脂肪的零食。



資料來源:http://www.4s.com.hk/main.jsp?content=article-content.jsp&categoryId=1077&articleId=581

食魚先計數 夠營避水銀



【明報專訊】日本是全球「最長壽」的國家,有說日本人的長壽之道在於他們經常吃魚。不少醫學研究亦指出,多吃深海魚對心臟有益。不過,聽說很多魚都含水銀,究竟該吃多少魚才能獲得其中好處之餘,又可避免攝取過量水銀?

常說吃魚有益,到底魚含有什麼營養?養和醫院體格健康檢查部營養師(美國註冊)陳勁芝說,魚和肉在營養成分的分類上屬同一組別,都是含高蛋白質的食物,而兩者的分別在於熱量﹕「肉類可分為『非常瘦』、『瘦』、『一般』和『肥』四大組別,魚全部可歸入前兩組。」

 

熱量脂肪雙低

 

魚的熱量比肉低得多,1安士(約28.4克)熟魚肉通常有35至55千卡,而中等肥瘦的肉如豬肉、雞腿肉等,1安士約有85千卡。以每餐吃3安士熟魚肉計算,共攝取105至165千卡;若將魚換成同等分量的肉,攝取量就會升至255千卡。

魚不但熱量低,脂肪含量也低,1安士「非常瘦」及「瘦」的魚分別含1克及3克脂肪,當中又以不飽和脂肪居多,而一些較肥的魚還蘊含豐富的奧米加3脂肪酸。陳勁芝表示,魚含有兩種奧米加3脂肪酸,分別為EPA和DHA。EPA具抗炎功效,可減低血管因發炎而堵塞的機會;DHA則有利腦部和眼睛健康。「奧米加3脂肪酸對嬰兒的腦部發展尤其重要,如果母親在懷孕期能攝取足夠的奧米加3脂肪酸,孩子的腦部發育會較好,其影響可維持至兩歲。」

 

平常毋須魚油丸

 

多項研究均證實,奧米加3脂肪酸能降低三酸甘油酯水平,減少血小板黏附血管壁,防止血管收窄,對預防心血管疾病有一定幫助。她引述一些綜合性研究指,每日攝取魚油有助降低整體死亡率達16%,而心臟病死亡率更可減低24%。

在各種魚類中,以深海魚的奧米加3脂肪酸含量較高,如三文魚、鯡魚(herring)、鯖魚、鱒魚等,但吞拿魚的情况較為特別,通常罐頭所含的奧米加3脂肪酸不及魚扒多。

成人每日的奧米加3脂肪酸建議攝取量約為1000毫克,即每周約需7000毫克。美國心臟學會建議成人每周進食2至3次,每次3安士的深海魚,便可滿足一周所需。有些人會服用魚油丸補充奧米加3脂肪酸,陳勁芝認為,如果平日常吃魚,而當中又包括深海魚的話,便毋須服用魚油丸﹕「素食者或完全不吃魚的人才需考慮服用魚油丸,一粒魚油丸一般只含300至500毫克奧米加3脂肪酸,故可能需服用2至3粒才能滿足每日的需要,服用時要留意產品的實際含量。」

 

劍魚黃鰭吞拿宜慎吃

 

常吃魚對健康有好處,但烹調的方式也要講究,蒸、焗及烚均是較健康的選擇。此外,還要提防魚肉中的水銀。水銀會積聚在生物體內無法排走,由於大魚會捕食大量小魚,小魚體內的水銀便會積存在大魚體內,故魚的體積愈大,水銀含量也就愈高,常吃這些大魚,便有可能攝取過量水銀。體內積聚水銀長遠可致慢性中毒,有機會破壞中樞神經系統,削弱大腦功能。水銀對孕婦的影響就更大,懷孕期攝取過量水銀會影響胎兒的腦部發展。

根據美國食品及藥物管理局(FDA)的資料,馬頭魚(tilefish)、鯊魚(shark)、劍魚(swordfish)及大鯖魚(king mackerel)是魚類中水銀含量最高的,不宜經常食用,孕婦更要避免進食。以體重60公斤的成年人為例,一周內吃3安士劍魚已超出建議上限一倍,故最好隔周才吃一次;而港人常吃的黃鰭吞拿水銀含量也不低,3安士已達每周攝取上限的66%,必須注意食用量。

 

水銀量網上計數機

 

想知道吃下的魚水銀含量有多高?可參考美國獨立組織GotMercury.Org網站(http://gotmercury.org)內的「水銀計算機」,當中的水銀含量數據來自美國環保署及FDA,只需輸入你的體重、進食魚種和整周進食的分量,就能得知實際攝取的水銀有否超標。

為免攝取過量水銀,陳勁芝建議避免常吃體型巨大的魚﹕「每周吃2至3次深海魚應是安全的,但要注意大塊的魚扒、魚柳通常來自大魚,水銀含量也較高,而且一塊魚扒約重6安士,相等於兩次的食用分量,故只宜間中食用。」至於三文魚、沙甸魚、鯡魚等均屬低水銀之選。

文﹕何慧凝

編輯:余仲娟



2011-01-24

資料來源:http://news.sina.com.hk/news/53/1/1/1993428/1.html