妙食可防膽固醇  2011-03-17



盤點8種最刮油食物常吃可降膽固醇

營食新蛋 防膽固醇危機

(星島)2011年3月17日 星期四 06:30





(綜合報道)

(星島日報    報道)雞蛋一直被指膽固醇高,不過,最近英美均有研究發現,因現時的雞隻飼料改用粟米、小麥等高蛋白材料,所以與以前相比雞蛋膽固醇含量減少逾一成。而營養師亦指,其實雞蛋中的膽固醇對人體血液膽固醇水平影響不算大,如屬身體健康人士,即使每天進食亦無太大問題。以下不妨聽取營養師意見,教你如何營食雞蛋。文:Kaman 部分圖片:星島圖片庫

  自行調節減合成

  資深營養師黃榮俊(上圖)指,一隻約五十克的雞蛋約含二百一十一毫克膽固醇,雖已佔成年人每日膽固醇攝取量三百毫克的約七成,但其實因進食太多雞蛋致膽固醇超標的風險並不高。由於人體細胞所需的膽固醇中,只有三成是從食物中攝取,其餘七成是由肝臟自行合成。此外,人體更設有自行調節機制,可在進食高膽固醇食物時,減少肝臟合成膽固醇,避免超標。相反,反式脂肪和飽和脂肪才是主要影響血液膽固醇的「元兇」,他解釋:「有研究指出,進食過量的反式脂肪和飽和脂肪食物時,人體肝臟會受刺激,而自行合成大量膽固醇,因此相比進食雞蛋,更易引起膽固醇超標問題。」

  難訂每周標準

  坊間一直有傳言指每星期只可進食三、四隻雞蛋,以避免攝取過量膽固醇,危害健康。對此,黃榮俊卻有另一番見解:「其實進食雞蛋難有一個特定的指標,反而應該以每個人本身的飲食習慣來衡量進食量。由於現代人一般進食較多種類食物,當中有不少更可能是高脂肪食物,如果每天都進食雞蛋,就有機會令膽固醇攝取過多,而脂肪和膽固醇問題可增加患上心血管疾病的風險,因此才會有『每星期進食三、四隻蛋』這個建議出現。不過,如果本身較少進食肉類,或脂肪含量較低的肉類和其他食物,每天進食雞蛋也無太大問題,其實最重要是整體飲食習慣要平衡,而非單單就進食雞蛋而訂立一個標準。」

  整隻進食營養更高

  另外,部分擔心膽固醇偏高問題的人士,進食雞蛋時只會吃蛋白而避免吃蛋黃。黃榮俊指,其實如果身體血脂屬於正常水平,進食整隻雞蛋比只吃蛋白能獲取較多營養:「蛋白和蛋黃兩者本身具有不同的營養價值,如果只吃蛋白,便會損失從蛋黃中攝取營養素的機會。如蛋黃中的鐵質可幫助身體製造紅血球,預防貧血,所以在正常情況下,不要因為擔心膽固醇問題而避吃蛋黃。」他續指,是否進食雞蛋或蛋黃也要衡量當日飲食中的膽固醇來源,以及身體狀況,「如果當天進食了較多海鮮、動物內臟等膽固醇含量較高食物,便要考慮是否再進食雞蛋;至於本身屬高膽固醇人士亦要控制分量,或盡量不吃蛋黃和海鮮。」

  新式飼料改良雞蛋

  對於英美指由於飼料的改變,令雞蛋膽固醇較以前低,黃榮俊指,其實本港亦有雞蛋公司利用科研技術,聲稱可令雞蛋膽固醇含量比一般雞蛋減少四成。「現時的確有技術可以做到這點,例如改良飼料配方,如果膽固醇含量可減低四成,換句話即是每天可進食兩隻雞蛋。而現時本港也有指定的銷售點出售膽固醇含量較低的雞蛋,不過由於投放的技術及成本較高,所以價錢會比一般雞蛋昂貴。」他補充,暫時香港以入口內地和泰國    雞蛋為主,而這類雞蛋膽固醇含量並非特別低,市民必須留意。

  雞蛋營養素一覽

  蛋白

  營養素 功效

  蛋白質     促進人體生長發育和修補身體組織。

  維他命

  B2、B3 有助神經系統正常代謝。

  生物素 協助細胞生長、製造脂肪酸。

  蛋黃

  營養素 功效

  維他命A 維持良好視力和表皮黏膜細胞健康。

  維他命D 維持骨骼健康、有助吸收鈣質。

  維他命E 保持皮膚健康,提升抵抗力和生育能力。

  膽固醇 製造荷爾蒙,有助腦神經和細胞保護物質的製造。

  卵磷脂 可製造磷脂質,磷脂質是細胞膜的主要構成物質,有助細胞運作。

  鐵質 製造紅血球,預防貧血。

  ■只要身體健康,即使每天進食雞蛋也無須憂慮。

  ■蛋白質有助人體生長,對發育中的小孩有幫助。

  ■常吃高脂肪和膽固醇食物,會增加患上心血管疾病機會。

  ■多吃飽和脂肪高食物,會提升血液膽固醇。

資料來源:http://hk.news.yahoo.com/article/110316/3/na1k.html



健康地帶:蔬果魚類可防膽固醇過高

一般人聽到膽固醇,都認定那是對健康有害的。其實,膽固醇是身體必須的物質,它是構成細胞壁、膽汁及各種荷爾蒙的成份。

由於肝臟能製造所有身體所需的膽固醇,所以我們其實不必從食物吸收額外的膽固醇。人體能自動調節體內的膽固醇份量,當進食了大量高膽固醇的食物後,身體會自然減少製造,反之亦然。可是,當這調節功能出現問題,或血液中的膽固醇長期偏高,就會積聚在血管壁,令血管變窄,甚至出現血管閉塞的情況,增加患上心臟病和中風的機會。

飲食控制,是處理非高危心血管病患者高膽固醇問題的首選方法,也是預防出現血內膽固醇過高的有效途徑。

1.減少進食高脂高膽固醇食物

肉類、全脂牛奶及其製品、加工肉類等食物,均含有大量飽和脂肪,而蛋黃、動物內臟、海產類如蝦、墨魚、魷魚、龍蝦也含高膽固醇,不宜多吃。相對而言,五穀類、蔬果、已去皮雞肉、魚類、低脂牛奶、低脂乳酪等是較理想的選擇。

2.多吃高纖維食物

水溶性纖維能減少腸臟吸收食物中的膽固醇,從而減低血內膽固醇之水平。多吃燕麥、大麥、穀物類、豆類、水果(如西梅、梨、蘋果)、蔬菜(如西蘭花、椰菜、紅蘿蔔)等含高水溶性纖維食物會對身體有益。

3.多從食物中吸取奧米加 3脂肪酸

研究發現奧米加 3脂肪酸能降低血內三酸甘油脂(膽固醇之一種)的水平。魚類,尤其三文魚、沙甸魚、吞拿魚、鱒魚、鯖魚等油脂類魚類均含有大量奧米加 3脂肪酸(如 EPA、 DHA),故一般建議每周最少應進食兩餐魚類。

若能控制飲食,再加上改變生活習慣(如多做運動、戒煙等)仍未能有效改善血內高膽固醇的問題,則或需服用醫生處方藥物,以更有效控制膽固醇水平。

撰文:萬寧藥劑師

資料來源: http://www1.hk.apple.nextmedia.com/template/apple/art_main.php?iss_id=20051103&sec_id=4104&subsec_id=3626368&art_id=5364107