24歲男每天要消耗多少卡路里才可成功減肥?  2011-03-23

每星期做運動兩次.每次大約45分鐘

每次大約消耗250卡路里

這樣是否不理想?

不同人一日所需卡路里知多少?

20th May 2010 | 健康減肥資訊

資料來源: http://fitnesslife.mysinablog.com/index.php?op=ViewArticle&articleId=2306072







卡路里 (Kcal)

是熱量的單位,每個人都需要熱量來維持身體機能及日常活動。如果我們不能在每次吸取新的熱量前 ,把舊的熱量消耗掉,餘下的熱量就會變成脂肪積存在體內 。如不適量地控制飲食,日積月累,就會肥胖,所以要小心控制。





 





在各種食物及飲料中,除了水以外,幾乎每樣都含有卡路里。







 





要認真減肥,卡路里的計算很重要。卡路里 Kilocalorie(千卡) ,是計算熱量的單位 ,一千卡是指使一升的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。







 





那不吸取熱量就可以減肥吧???





錯了, 一個人就算24小時睡覺, 都需要一定的熱量(不低於1000卡路里)來維持身體機能, 如心跳、呼吸、內臟功能、腦部活動等。





 





減肥時每日所吸收的卡路里,應比所需消耗的少200-300kcal。例如一個青春期女孩每日所需的卡路里約為1200kcal,那麼她每日吸收的卡路里只要控制在1000kcal左右,一星期便可減少約1kg。

 







如果我們能控制飲食來吸取每天約1000卡路里來維持身體機能 , 其餘日常活運所需的熱量,就會從積存在體內的脂肪來消耗,達到減肥的效果。但不要忘記吸取營養、維他命、礦物質 等。健康的體重控制 ,才能長久保持不肥。







以一杯營養蛋白素的營養為例 :







一杯營養蛋白素 + 250ml 脫脂奶 / 純豆漿的營養成份



熱量 :170 kcal

碳水化合物:22g (52%)

蛋白質:16g (38%)

總脂肪:1g (10%)

鈣:1,000mg

鈉 (鹽):220mg

纖維:2.5g





營養蛋白素含有豐富營養成份,屬於低脂、低熱量、低鹽及高纖維的營養代餐,能攝取充足的蛋白質、維他命及礦物質,可以平衡日常不健康的飲食習慣,有助控制體重。













熱量需要指標





每人每天需要多少熱能是因人而異的,與年齡、性別、工作性質及活動有關。





 





男性





 

勞動型

微動型

靜止型





小形骨架

1900 ~ 2100 kcal

1700 ~ 1900 kcal

1500 ~ 1700 kcal





普通骨架

2100 ~ 2300 kcal

1800 ~ 2100 kcal

1600 ~ 1800 kcal





大形骨架

2200 ~ 2400 kcal

2000 ~ 2200 kcal

1800 ~ 2000 kcal





 

勞動型:運動員、記者、清潔工人等

微動型 :寫作、售貨員、發育中青少年

靜止型 :學生、文職人士、老人





 













 





女性





 

勞動型

微動型

靜止型





小形骨架 (153cm以下)

1500 ~ 1800 kcal

1200 ~ 1500 kcal

1000 ~ 1200 kcal





普通骨架 (156-165cm)

1600 ~ 1900 kcal

1400 ~ 1600 kcal

1200 ~ 1400 kcal





大形骨架 (165cm以上)

1800 ~ 2000 kcal

1600 ~ 1800 kcal

1400 ~ 1600 kcal





 

勞動型:運動員、記者、清潔工人等

微動型 :寫作、售貨員、發育中青少年

靜止型 :學生、文職人士、老人















 









不同年齡,所需的卡路里也不同。





 









10歲     

2200 kcal   

2100 kcal





13歲

2700 kcal

2400 kcal





16-18歲

3100 kcal

2200 kcal





18-35歲  

2800 kcal

2000 kcal





35-55歲

2500 kcal   

1800 kcal





55-75歲  

2100 kcal   

1500 kcal





 





從以上數字可見,發育中的兒童、青少年需要較多熱能;而隨著年齡增長,成人所需的能量會逐漸減少。另一方面,每人每天所需的卡路里亦按氣溫而異,在天氣寒冷的日子,每天所需的卡路里會提高。









 







 







活動30分鐘所耗的卡路里





家務:

車衣

190

 

玩樂:

放狗

130

 

運動:

划艇器械

420

 

爬樓梯

141





 

鋸木

185

 

 

郊遊

120

 

 

Spinning(地獄單車)

400

 

騎馬

138





 

劈柴

179

 

 

打Game

112

 

 

壁球

360

 

羽毛球

135





 

園藝

173

 

 

逛街

55

 

 

柔道

300

 

桌球

135





 

搬傢俬

160

 

 

唱卡啦OK

40

 

 

劍擊

300

 

有氧運動

126





 

油牆

137

 

 

看TV or 電影

36

 

 

游泳

273

 

乒乓球

120





 

拖地

133

 

 

Shopping

90

 

 

打拳

225

 

快步走

114





 

疊被

130

 

 

 

 

 

 

跳繩

224

 

慢跑

112





 

剪草

130

 

其他:

洗澡

84

 

 

仰臥起坐

216

 

跳舞

102





 

洗車

120

 

 

搭車坐著

53

 

 

足球

210

 

普通單車

92





 

打掃

114

 

 

唸書

44

 

 

藍球

200

 

排球

90





 

擦窗

93

 

 

穿衣服

41

 

 

健身舞

190

 

保齡球

90





 

吸塵

70

 

 

開車

41

 

 

滑雪

177

 

散步

66





 

煮飯

69

 

 

工作

38

 

 

打網球

176

 

打高爾夫球

43





 

洗碗

68

 

 

講電話

33

 

 

跑步

176

 

 

 





 

燙衣服

60

 

 

搭車站著

33

 

 







生活節奏



一天所需熱量(卡路里)

 

 

肥胖指標BMI (Body Masr Index)





體形

S

M

L

 

 

BMI的計算方法 =



體重(公斤)





青春運動型!!

 

 

 

 

 

身高(米) x 身高(米)





有運動的日子

2235

2683

2485

 

 

亞洲人BMI比例

<18.5

過輕





沒運動的日子

2093

2558

2325

 

 



18.5 - 22.9

正常





放假懶洋洋

1054

1833

1689

 

 



23 - 24.9

過重





貪玩活動型 !!

 

 

 

 

 



25 - 29.9

肥胖





有運動的日子

1790

2006

2198

 

 

>30

癡肥





沒運動的日子

1704

1898

2083

 

 

 

 

 

 

 

 





放假懶洋洋

1504

1698

1883

 

 

腰臀指數WHR





文靜悠閒型 !!

 

 

 

 

 

WHR的計算方法 :



WHR =



腰圍(吋)

 





有運動的日子

1690

1906

2098

 

 

臀圍(吋)

 





沒運動的日子

1604

1798

1983

 

 

標準腰臀指數

女性 :

< 0.8





放假懶洋洋

1504

1698

1883

 

 

男性 :

< 0.9





成熟隱定型!!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 





平日活動量

1604

1798

1983

 

 

專家建議:每人每日所進食的kcal,

應該比消耗的kcal少1千!