端午粽計住食  2011-05-30

慶端午「粽」健康

◎ 行政院衛生署台中醫院        文/台中醫院李妍慧營養師

隨著天氣漸漸炎熱,第一個酷暑節慶「端午節」也即將來臨,各大量販店、超商早已開啟端午粽的銷售戰,除了推出一般傳統肉粽、鹼粽、涼粽、冰粽外,也發現有不少以健康訴求為前提的素粽、五榖肉粽等,來吸引消費族群購買及選擇。

一般而言,傳統肉粽熱量約500~600大卡/顆,與一個速食便當相比熱量相當,有些甚至會高達700~800大卡/顆,不少人吃了一顆粽子後還想再吃一顆,所攝取的熱量早超過每日身體所需,不少人常因此胖了一圈,這樣的狀況也困擾不少糖尿病患、腎臟病患。

為了提倡健康飲食,並響應台中市政府推行的樂活蔬食,以及配合衛生局「健康100台中動起來」減重百噸活動,署立台中醫院營養室為此特別製作「素食菇健康粽」及「輕食米粽」等,來幫助有減重需求的民眾安心渡過美食佳節。

此次米食材料特別突破以往慣例,改採混搭低熱量的蒟蒻米製作低熱量米粽,並搭配口感獨特的雪蓮子、橄欖油,以低油量爆香的烹調方式,並減少鹽分使用,保留食材原始鮮甜滋味,除了兼顧粽子的熱量與營養素外,也改善了傳統粽的高油、高鹽、低纖特性,讓民眾可以享受健康美味的美食,也可以安心享瘦。

另外,為了滿足越來越多的素食族群,有別以往傳統素食粽內餡大多採用市售素食加工製品,不僅無法得知加工品內容物的成分是否健康,部分素料已先油炸過不僅油質已劣變且內含油量高,加上烹調時爆香用的油量,哇!一顆傳統素食粽的熱量也相當於一個排骨便當;今年特別針對素食族群推出健康素食粽,食材則選用新鮮菇類搭配新鮮非油炸黃豆製品,油質選用植物性葡萄子油,達到健康、低卡、高纖的目標,讓素食者也能過一個無負擔的端午佳節。

端午粽除了注意食材、烹調製程外,甜辣醬、蒜蓉醬…等沾醬則須特別提醒民眾務必在品嚐時減少用量,以免增加身體負擔。

署中100輕食米粽/作法(10顆)

材料:

圓/長糯米1,000g、蒟蒻米350g、地瓜70g、瘦肉60g、小香菇10朵、

紅蔥頭少許、蝦米少許、筍丁60g、紅蘿蔔丁40g、粽葉40張、粽繩20根、醬油90㏄。

作法:



將糯米洗淨,泡水1小時,瀝乾水分鋪於蒸籠內,入蒸鍋乾蒸30分鐘備用。

蝦米洗淨瀝乾爆香備用,香菇泡軟備用,肉洗淨後切滾刀狀滷好備用。

地瓜蒸熟備用。

香菇、筍丁、紅蘿蔔丁煮熟備用。

將粽葉洗淨,粽繩備妥。

米混合後拌入爆香蝦米拌勻後,取粽葉2片逆相重疊,於粽葉1/3段折成漏斗型,放入混合米、香菇、、筍丁、紅蘿蔔、地瓜,再以混合米覆蓋,粽葉將糯米完全包裹,以粽繩綁好固定,入鍋蒸30〜40分鐘。





署中100輕食米粽10粒(150g/粒)營養分析:





署中100素食菇健康粽/作法(10顆)

材料:

主料:圓/長糯米400g、五穀米200g、葡萄子油2湯匙

配料:豆皮165g、小香菇10朵、洋菇5朵、秀珍菇20朵、鴻喜菇20朵、雪蓮子37g、芋頭71g

其他:粽葉20張、粽繩10根、醬油90㏄

作法:



將糯米、雪蓮子洗淨,泡水1小時,瀝乾水分後加入五穀米,鋪於蒸籠內,入蒸鍋乾蒸30分鐘備用。

香菇泡軟、洗淨瀝乾,洋菇、秀珍菇、鴻喜菇洗淨,所有菇類予川燙後備用。

豆皮滷過備用。

糯米、五穀米加入葡萄子油2匙拌勻。

將粽葉洗淨,粽繩備妥。

取粽葉2片逆相重疊,於粽葉1/3段折成漏斗型,放入混合米、菇類、豆皮、芋頭後,再以混合米覆蓋,粽葉將糯米完全包裹,以粽繩綁好固定,入鍋蒸60分鐘。





署中100素食菇健康粽10粒(150g/粒)營養分析:





資料來源:http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=10493

端午多榖養心粽 膽固醇byebye

◎ 臺北市立聯合醫院





端午佳節將至,各種口味的粽子紛紛出籠,古早味肉粽、客家粄粽、潮州粽、廣東裹蒸粽、八寶粽、豆沙粽…哇!一想到香味撲鼻的粽子,令人忍不住垂涎三尺。

不過您知道嗎,粽子的營養以熱量為主,其次是蛋白質、脂肪、醣類,膳食纖維量明顯偏少,所以吃太多粽子,不但會對身體造成很大負擔,還會讓肥胖找上門!

臺北市立聯合醫院林森中醫院區營養科營養師周千欽教您如何健康吃粽,闔家樂活慶端午。



細嚼慢嚥,避免消化不良

周千欽指出,粽子的主角「糯米」,比較難消化,吃多了容易脹氣、肚子疼。胃腸不好或消化力較差的老年人、小孩可別吃太多。原則上,一般人一天應少於兩顆粽子,有糖尿病心血管疾病高血壓的病人,一天則少於一顆粽子為佳。

另外,享用粽子的時間可以放在午餐時段,避免放在晚餐時段食用,才不會因為消化不良而影響睡眠品質。

注意油、鹽、糖的攝取

粽子的常客-五花肉、鹹蛋黃、肉燥、甜辣醬、砂糖、果糖…等,這些食物的油脂、鹽份和熱量相對偏高,對於正在進行體重控制,或有三高問題的朋友來說並不健康,也容易影響血壓的控制。

周千欽建議民眾,不妨選用脂肪含量較低的瘦肉、豆干、香菇、紅蘿蔔、竹筍來取代五花肉、鹹蛋黃及肉燥;另外以不沾醬方式減少鈉鹽攝取。吃鹼粽時,可適量使用「代糖」取代砂糖、果糖,來降低熱量、遠離新陳代謝症候群的威脅。

適量補充蔬果

過節時,通常一餐裡只準備了粽子及一道湯。但若是如此,只會攝取過多油脂和澱粉,少了膳食纖維,而有營養不均衡的情形,如此食用三天以上,容易肩頸痠痛、沒有精神。

周千欽建議,吃粽子的時候,可以再吃一盤深綠色的燙青菜,配一碗蘿蔔湯或竹筍湯,點心時間再補充約一個拳頭大的水果,以提供均衡營養素來源,達到營養均衡目標,才不會過了一個節,腰圍長大一圈。

低卡健康粽也能在家輕鬆DIY

周千欽提供以下兩種低卡健康粽,讓民眾在家也能輕鬆自己動手做。

健康養心粽(一串約20個)

材料:

A. 米料:長糯米600公克、紫米50公克、養生多榖米150公克。

B. 粽餡:去皮雞腿肉600公克、乾香菇50公克、竹筍200公克、杏鮑菇200公克、胡蘿蔔200公克、栗子20個。

C. 調味料:滷包二個(中藥行有售)、醬油150c.c.。

D. 粽葉約40片、綿繩1串。

作法:



混合米料:將材料A之長糯米、紫米、養生多榖米洗淨後拌勻,並浸泡1小時備用。

將去皮雞腿肉切塊(約3公分見方),放入熱水中先行川燙備用。

乾香菇洗淨後泡水20分鐘後,去除蒂頭切塊,香菇水留下備用;竹筍、杏鮑菇洗淨切成大丁備用。

取一鍋水放入中藥滷包、雞腿肉、香菇、竹筍、杏鮑菇、胡蘿蔔,與醬油、香菇水一起燉滷入味,放涼後撈起備用。

取粽葉2片捲起做成杓狀,放入一大匙混合米料,將雞腿肉、栗子、香菇、杏鮑菇、竹筍、胡蘿蔔等放在中間作為內餡,再覆蓋一大匙混合米料,包裹成粽型,以棉繩綑綁好。

另起一鍋水燒開,將包好的粽子放入滾水中煮約2小時,煮至米心熟透後即可取出。



周千欽提醒喜歡吃魚的朋友,不妨可將去皮雞腿肉換成富含ω-3的鮭魚,但需另外蒸熟、不和滷包一起滷,以免魚肉散掉。

甜心雙色粽(一串約20個)

材料:

A. 米料(1):長糯米250公克、去殼綠豆仁100公克。

 米料(2):紫米250公克、小薏仁(洋薏仁)100公克。

B. 粽餡:地瓜一大個(約300公克)、桂花醬30公克。

C. 粽葉約40片、綿繩1串。

作法:



將材料A之長糯米、去殼綠豆仁、紫米、小薏仁分別洗淨,並浸泡1小時後,將米料(1)之長糯米、去殼綠豆仁拌勻;另將米料(2)之紫米、小薏仁拌勻備用。

地瓜洗淨去皮後切成大丁狀(視個人喜好,也可以切成小丁),再與桂花醬拌勻,浸漬一下備用。

取2片粽葉捲起做成杓狀,放入一匙混合米料(1),將生的地瓜丁放置在中間作為內餡,再覆蓋一匙混合米料(2)包裹成粽型,以棉繩綑綁好。

起一鍋水燒開,把包好的甜心雙色粽放入滾水中煮至米心熟透,就可以取出放涼食用,炎炎夏日還可以先放在冰箱裡冰鎮後再食用。



周千欽提醒民眾,地瓜丁也可以用芋頭丁來取代,呈現不同的口味變化。



資料來源:http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=10494



別過量 腸胃病患吃粽安啦



【聯合報╱記者蔡容喬/高雄報導】  2011.05.30 12:08 pm





粽子主原料為糯米,腸胃不易消化,不少愛吃粽子的民眾可說對粽子又愛又怕,過去甚至傳出有剛動完大腸癌手術的病人,吃下粽子後死亡的案例。腸胃科醫師建議,吃粽子應把握適時、適量、均衡原則,就能安心健康享受美味。

高雄市立大同醫院胃腸肝膽科主任蘇育正指出,一般民眾若腸胃不好、易腹脹、胃食道逆流,或有慢性胃炎者,吃下不易消化的糯米,會使食物滯留在胃的時間增長,產生消化不良、腹脹、腹痛等症狀。

此外,一般人東西吃下肚,胃部大約3、4小時就可將食物消化完畢,但中老年人消化功能不佳,有時要7、8小時才能消化完,也不得不忍痛拒絕粽子的美味。

尤其,粽子常使用的豬肉、蛋黃、魷魚等內餡,油脂含量和熱量高,加上辛辣類沾醬,也會使胃酸大量分泌,傷害胃和十二指腸黏膜,胃酸更容易逆流至食道,造成逆流性食道炎。

蘇育正說,粽子不是完全不能吃,不過對於中老年人或腸胃功能先天不佳者,應把握適時、適量、均衡等原則,包括睡前2至3小時不要吃粽子,細嚼慢嚥、一次不吃太多顆,並搭配蔬菜和水果一起食用,也可增加飽足感,不會吃下太多糯米。

至於有腸胃道術後病人食用粽子後疑似發生腸阻塞而休克過世的傳聞,蘇育正則認為應與粽子本身無關,而可能與食物變質、細菌感染有關。不過蘇育正也強調,術後病人胃腸功能尚未完全恢復正常,本來就應以低渣飲食為主,他並不建議此類病人因嘴饞而應景食用粽子。

資料來源:http://udn.com/NEWS/HEALTH/HEA1/6367170.shtml