運動安全--鐵人賽   2011-09-22





鐵人三項‧游泳、自行車、跑步挑戰自我的三項全能運動











【體能訓練篇】

正確的體能訓練

為了避免「吃苦」訓練引發的反效果,因此,以長時間長距離(Long Distance) /慢速低強度(Slow)地游、騎、跑,才是鐵人最該花時間的訓練方式,也就是所謂LSD式訓練。

LSD的具體訓練方式

怎麼樣的強度才是低強度?要多久時間才有訓練的效果呢?



強度並無法以客觀的時間與配速來表示。你與你的夥伴一起跑步或游泳時,你可能覺得很累,但他卻覺得很輕鬆;雖然速度相同,但強度卻不同。那是否有量化的數據可以測量自己當下運動的強度呢?



目前的量測方式有:每分鐘心跳次數、攝氧量(每分鐘/每公斤體重的耗氧量)與血液中的乳酸濃度三種。其中,因為後兩者需要比較專業的器材,所以用心跳數的量測最為方便;而且現在市面上的心跳錶已經很普遍,可以讓你很容易地監控目前的運動強度。



LSD式訓練雖然強調低強度,但還是必須達到基本的強度才有效果。只要每分鐘的心跳次數能達到「最大心跳率的50%」就具有訓練的效果。假設你的最大心跳率為200,那你只要讓心跳維持在100以上就算是有氧運動。



當然,你也可以提高強度到60%至70%的最大心跳率,「只要你的身體能持續游泳、騎自行車或跑步1個小時以上,而不感到痠麻、疼痛、彊硬與過於氣喘,就算是優質的LSD訓練。這樣的訓練最少設定1個小時,一個月後再增加時間,最多可以增加到5個小時以上,但原則仍是不痠、不痛、不硬、不喘。





















【技術篇】

跑步技術

跑步時應該避免往前跨步,每一步腳掌著地時,不要超過膝蓋,「頓點阻力」就無法形成。亦即腳掌著地點應落在身體重心的前方,這也是流暢跑法的關鍵。所以,當每一次跨步時,只是把腳順著地心引力,直直地自然放下。腳掌著地之後不要有「蹬」的動作,也不要在跨步的過程中抬高膝蓋,只需把腳掌從地面往臀部的方向拉起來就好。然後順著地心引力放下來,腳掌的著地點要略微落在身體重心的後方處。



































自行車踩踏技術

在正常的騎乘狀態下,你的體重會落在三個位置:手把、坐墊與踏板。技巧愈高明的自行車騎士,可以把自己更多比例的體重,準確地轉移到踏板上適當的位置──三點鐘方向。但當轉移更多比例的體重到踏板上時,也表示雙腳必須承受更大的阻力。



























游泳技術

水感的奧祕:扣住水,然後把身體往前拉

仔細研究優秀的自由式選手游泳時,在身體與手掌的相對位置,你會發現他們手掌入水前伸後的位置,幾乎與它出水的位置相同,也就是說:手幾乎沒有移動,真正移動的只是身體。



















我們時常可以在泳池裡發現有些人不斷拚命划動手臂,身體卻前進不多。因為他們只是想把水往後推,卻還無法了解自由式划手的要領在於:「定錨」的技術。



手掌入水後,要有扣住水的感覺,然後「把身體往前拉」;而非只是不斷地前後划動手臂。在水中,水本身就是你的支撐點,就像跑步時地面是你的支撐點,騎車時踏板是你的支撐點一樣;你每下划手都要「感受」到那支撐點。



鐵人比賽時省力的祕訣:跟游

在比賽時除了不斷抬頭目測方向之外,還可在出發後尋找與自己速度相當(或是略快於自己預定配速)的選手,跟著打水的水花游進。順著他破水的水流划手。如此可以減少15%左右的體力,也可以少去目測的功夫。但這必須有些經驗,才能選到適合的跟游者,要不然可能會跟著一起游偏賽道。























【裝備篇】

穿什麼褲子比賽──泳褲 VS. 鐵人褲 VS. 車褲

只穿著泳褲騎車會非常地不適,甚至疼痛。而車褲跨下的軟墊很厚且大都是吸水的材質,下水後會像海棉一樣吸滿水,使阻力增加,同時也會影響游泳時的舒適感。另外,一般車褲後方的軟墊面積很大,你在跑步時會一直磨擦到皮膚,很容易在比賽過程中磨到破皮。



為了解決一般車褲在游泳和跑步時所造成的不適感,專為男鐵人設計一種適合長距離游泳、騎乘與跑步的緊身短褲。好的鐵人褲除了舒服之外,還可以有效支稱前後大腿肌群,那有助於你游泳打水、騎乘與跑步時更有效地把力量集中。















 























三鐵車與公路車有什麼不同?

三鐵車架會搭配低風阻手把,在騎乘時可以壓低上半身,把上半身的重量放在休息把上,以節省力量與降低風阻。三鐵車相較於公路車具有較短的上管與頭管,踩踏的中心──中軸往後移,立管角度擴大到76~78度(比公路車的73~74度大),如此,相對於公路車,座管變得比較直立,使騎乘者的上半身在向前延伸降低肩膀高度之餘,也可同時保持髖關節在騎乘時的自由度,避免膝蓋撞及胸腔或對呼吸形成壓迫。另外,也可使大腿肌群及下背部比較不緊繃,並讓呼吸更為順暢。這也是為什麼三鐵車架特有的幾何設計能讓三鐵選手從騎車轉換到跑步時更為輕鬆一些。











 

























三鐵衣/連身衣

因應鐵人三項運動在世界興起,一種專為鐵人三項賽所設計的衣服也隨之普遍。在臺灣一般稱它為三鐵衣或連身衣,材質類似女士穿的泳衣,因此適合游泳;跨下附有不吸水的軟墊,因此適合騎乘;跨下的軟墊較車褲薄小,因此不會在跑步時磨到大腿內側。



在鐵人賽時規定選手上岸後一定要穿上衣才能進行接下來的自行車項目,所以如果男士在一開始穿著三鐵衣進行游泳的話,相對可以節省轉換的時間。對鐵人來說,它是一項設計貼心的產品,但也因為它的貼心,當然比泳褲貴得多。



 

















資料來源:http://www.cite.com.tw/act/box_cite/FJ1016/main.html