植物生化素是何方神聖!?  2012-02-23

「五色戰隊」植化素

註冊營養師林思為表示,水果含有豐富纖維、礦物質與多種植化素,大致可分為紅、綠、橙、紫、白五類,並建議大家每天進食兩三個不同顏色的水果,廣泛攝取不同營養素。

 

紅(茄紅素):蘋果、士多啤梨、車厘子、紅肉、西柚

綠(黃體素及靛基素):奇異果、青提子、蜜瓜

橙(胡蘿蔔素):橙、柑、羅馬甜瓜、木瓜

紫(花青素):藍莓、西梅、紅提子

白(多酚):香蕉

資料來源︰http://news.mingpao.com/20120221/vna2.htm

植化素食核先健康?

或許是吃藥吃怕了,近年不少人嘗試以天然方法理順身體,自然養生、食療大行其道。最近植物生化素(Phytochemicals)更是熱話之一,坊間有書籍大談這種於蔬果中找到的天然化學物質,宣稱起着防病、抗衰老功效,更指配合特定馬力的機器製成果汁最有效。有註冊營養師表示,部分植物生化素確有抗氧化和防病作用,但直接食用,均衡攝取才是上策。

植物生化素(下稱植化素)是一種存在於蔬果類等植物中的天然化學物質,可以幫助植物本身對抗過濾性病毒、細菌和真菌,而在人體上一般起着抗氧化、增強免疫系統等功效。確進醫療中心高級註冊營養師林思為表示,藍莓中的花青素、大豆中的大豆異黃酮素、番茄的茄紅素、大蒜中的蒜精等,都屬植物生化素,人體無法製造它們,必須透過食物攝取。「其實植化素並非人體賴以維生的必要營養素,但會為身體帶來不少好處,有研究顯示某一類植化素有預防特定疾病的作用,例如攝取大豆異黃酮素可以減低患上骨質疏鬆的風險。」

皮籽含最多植化素

生果蔬菜是植化素最主要的來源,而且多集中於蔬果的皮和籽,當中又以果籽的植化素含量較多,不過部分果籽或果核甚為堅硬,有說是不能夠進食,此講法是否屬實?「部分水果的果核外殼甚為堅硬,好像杏仁和桃類般,人體的確難以消化,不過葡萄、士多啤梨、奇異果、火龍果等水果,因果核體積較細小,要是個人的消化能力較強,同樣消化得到。」

為攝取果籽的植化素,有說應利用打果汁的方式,將果皮及果籽完全攪碎飲用;又聲稱以3至3.5匹馬力的蔬菜機最能釋放營養。對此,林思為卻指:「馬力較大的攪拌機或食物處理器,當然可將食品拌得更均勻仔細,讓食物更容易被腸胃消化吸收。然而暫時尚未有研究,證實高匹數的攪拌機能夠提升營養攝取量,吸收多少需視乎個人的消化與吸收能力。」

直接食用 吸收更均衡

雖然蔬果籽的植化素含量,比果皮果肉等部分高,按道理連皮帶籽進食,理應可吃到更多植化素,但林思為指,果籽植化物分量仍然輕微,所以靠飲果汁去吸收未必是最理想,「不同蔬果含有不同植化素,而且往往反映在其顏色之中,功能類近的植化素亦會以相似顏色呈現,所以若想攝取足夠,倒不如進食不同種類的蔬果。而且除了蔬果外,黃豆、可可、咖啡、茶類、一些全麥類如糙米紅米、經發酵的蔬果製品如紅酒等,都含有各種植化素,進食以上食物都可以從中攝取。反而值得一提是要注意果汁的飲用分量,因為果汁的果糖成分和熱量也高,鮮榨果汁也是一樣。因此我們建議大家,改為每天吃兩三個不同顏色的水果(見附表),既可廣泛攝取各類植化素,又不會過分吸收糖分;若然想每天喝果汁,也不宜飲太多,以每杯分量為240毫升計算,半杯鮮榨果汁相等於一個完整生果,因此每天最多不宜飲用超過1.5杯。」

不建議榨汁 果糖熱量易超標

而在部分情况下,溫度對植化素的吸收或有影響,林思為說:「植化素大致可分為油溶性(fat-soluble)和水溶性(water-soluble),油溶性植化素如茄紅素,經過加熱及少許油分烹調,可以有效釋出,更易為人體吸收;至於水溶性植化素如花青素般,則對熱力非常敏感,受熱後植化素可能所餘不多,故此藍莓、西梅、紅提子等含花青素的水果,並不宜加熱後進食。」



資料來源︰http://news.sina.com.hk/news/53/1/1/2583168/1.html