生命在於運動  2012-03-26

生活中如何運動是健康的?遵守什麼法則?



 生活中如何運動是健康的?



  適當運動



  澳洲悉尼大學人體營養學家卡德森教授指出,隨著科技進步,人的勞動強度越來越少,同時不正確的生活方式,活動量的不足普遍存在。而缺少運動將導 致肥胖,並與糖尿病、骨質疏鬆、代謝紊亂等有密切的關係。有學者甚至認為缺少運動給人類帶來的危害僅次於吸煙。因此必須提倡運動。

  因此運動和身體活動被認為是健康生活的標誌之一。缺乏運動導致人群疾病譜的變化,慢性病發病率的提高,有資料顯示,缺乏身體活動是導致疾病和糖尿病等慢性病發生的一個主要原因。增加運動不僅有益於健康,同時可以預防慢性病。



  運動的益處



  提高胰島素敏感性,減輕胰島素抵抗;

  改善葡萄糖代謝,降低糖尿病病人口服降糖藥或胰島素的用量;

  促進血液迴圈,增加動脈的彈性,緩解輕中度高血壓;

  有助於超重或肥胖的2型糖尿病病人減輕體重;

  改善血脂,增強纖溶作用,降低血栓形成和患心血管疾病的風險;

  改善心肺功能,增加肌肉的力量和靈活性;

  減輕壓力,增加生活情趣,增強對生活的信心。

  

運動的方法

  

運動要作到“三個一”既一定的量、一定的時間、一定的方式。運動的方法,比如每天要在半小時以上,每週保持5次,有效的運動心率為,心率= 220 – 年齡。

  老年人要避免運動帶來的傷害。運動的時間最好在上午九、十點鐘,下午四、五點鐘。然而,早晨尤其是太陽未出來時,夜間變化不大,地面空氣缺少對流較為渾濁,運動後呼吸加快,吸進去的空氣不新鮮。

  

運動分類

  有氧運動

  為有節奏的動力運動,主要有重複的低阻力運動組成,又稱耐力運動。如步行、騎車、游泳等;耐力運動能夠提高人體的最大吸氧量,增強耐力素質或身體工作能力。

  力量運動

  又稱無氧運動或阻力運動,主要由少量的高阻力運動組成,如舉重、跳躍、快跑。通過特殊肌肉群的力量練習或迴圈阻力運動,可以增加肌肉體積、品質和力量。

  屈曲和伸展運動

  運動時緩慢、柔軟、有節奏,可增加肌肉和韌帶的柔韌性,預防肌肉和關節損傷。

 

 身體健康運動是保證

 

  關於戒煙限酒問題

  全世界每年因吸煙死亡達250萬人之多,煙是人類第一殺手。資料表明,長期吸煙者的肺癌發病率比不吸煙者高10-20倍,喉癌發病率高6-10倍,冠心病發病率高2-3倍。循環系統發病率高3倍,氣管炎發病率高2-8倍。

  美國心理衛生學會提出“心理平衡”的10條要訣,可供我們借鑒。 對自己不苛求 對親人期望不要過高 不要處處與人爭鬥 暫離困境 適當讓步 對人表示善意 找人傾訴煩惱 幫助別人做事 積極娛樂 知足常樂

  脂肪肝的形成

  高蛋白:適當提高蛋白質的品質,有利於減輕體重,每天應給予90-120g。

  適量熱能

  低碳水化物碳水化物能刺激肝內脂肪酸合成,高碳水化物是造成肥胖和脂肪肝的重要因素,因此控制碳水化物的攝入比降低脂肪更有利於減輕體重和治療 脂肪肝。應給予低碳水化物,減少糖類和甜食不用精製糖類、蜂蜜、果汁、果醬、蜜餞等甜食和甜食和甜點心。因為過多的糖類可轉變為脂肪,導致肥胖,促使脂肪 肝形成。

  適量脂肪給予適量脂肪,每天50g左右。

  一定量的膳食纖維 保證粗糧和水果蔬菜的使用。

  

運動每日至少有效運動30分鐘

  

戒煙忌酒

  良好的生活習慣

  (1)平常應保持好心情、不隨意動怒。

  (2)長期規律的運動、不抽煙、健康均衡的飲食

  (3)根據研究指出,睡姿采右睡者,心跳會趨於緩慢,全身會容易放鬆,可幫助入睡又可預防心血管疾病。

  

規律運動

  運動可以提高身體代謝加速熱量消耗,消除血中脂肪,減少動脈膽固醇、脂肪的堆積,如:散步、慢跑、跳舞、打球、健身操、爬樓梯、爬山健行、游泳、騎自行車等。

  建議的運動方式請遵照三三三法則:

  (1)每個星期要有三次的運動。

  (2)每次至少要有三十分鐘以上的中等強度運動。

  (3)心跳的速率至少要有130次以上。

  

正確飲食

  在飲食方面,要做到三二二,三少,少鹽、少油、少糖,二多,多新鮮與多蔬果,二適量、適量的主食與肉類。“蔬果579”是近年來一直被提倡的健 康飲食型態,建議每天至少吃3份蔬菜及2份水果,選擇5-9種不同種類與顏色的蔬果。如十字花科蔬菜的花椰菜、甘藍菜、柑橘類水果等,具有抗氧化的功能, 可以防止血管的硬化,預防心血管疾病的發生。



資料來源:http://health.enorth.com.cn/system/2009/05/14/004025441.shtml

解讀運動金字塔:生活中的運動最實惠



  “膳食寶塔”大家並不陌生,它把日常食物按照“金字塔”形式排列,常吃的基本食物在塔底,應當限量或少吃的在塔尖。同樣,臺灣成功大學也推出了“運動金字塔”。這個五層塔中,從上班、家務勞動,到走路、打球都有一席之地。本期,我們請到北京體育大學運動生物化學教研室主任曹建民告訴大家,如何根據金字塔來運動。

  第一層:生活中的運動。次數:每天數次。時間:每天累計30分鐘以上。強度:適中。這類活動主要包括走路、爬樓梯、騎車上班、園藝活動、家務、逛街、購物等。曹建民說,其中最好的是走路、騎車和園藝。如果平時沒有機會做園藝,可多走路和騎車,最好每次能堅持30分鐘以上。家務勞動中,擦窗、拖地、洗衣服都是不錯的“運動”。

  第二層:伸展運動。次數:每週5—7次。時間:6—10個動作,每個持續30秒。強度:伸展至有拉緊感。這類運動主要包括瑜伽、拉筋動作、柔軟體操、八段錦等。上班族應多做肩頸背部的拉伸,比如站在牆邊,雙手沿牆不斷向上伸的“爬牆運動”;雙手在身後握拳拉伸背部;手舉過頭頂,腰部後彎,拉伸腹部。

  第三層:有氧運動和休閒運動。次數:每週3—5次。時間:每次20分鐘以上。強度:中等偏高。有氧運動有慢跑、騎自行車、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等;休閒運動包括網球、籃球、高爾夫等球類。這類運動可以鍛煉心肺功能,休閒運動還能陶冶情操。“體重較重的人,可以首選游泳,減輕關節負重。”曹建民說。

  第四層:肌肉運動。次數:每週2—3次。時間:每10個動作為1組,做1—3組。強度:略超肌肉負荷。包括重量訓練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。“日常生活中,肌肉力量訓練最容易被忽視。”曹建民表示,有氧運動對肌肉的影響很小,所以每週要抽出時間進行專門的力量訓練。適合日常訓練的有仰臥起坐、立臥撐(先做一個俯臥撐,然後收腿、站起來,再重複上述動作),還可以用啞鈴進行一些上肢的負重練習。

  第五層:靜態活動。不要連續超過60分鐘。這類活動包括看電視、玩電腦、工作等。曹建民解釋說,雖然坐著也能消耗能量,但量很小。最好坐1小時就起來活動一下。比如上班族,可以規定自己每次上完廁所回辦公室站3分鐘,或做組伸展運動。▲

資料來源:http://health.gog.com.cn/system/2011/06/08/011109097.shtml

生活中經常可以做的運動



上班族和電腦族都是經常坐在桌子和電腦旁邊進行工作和學習,但是經常這樣會引起很多的亞健康的症狀,因此專家針對這一問題將會給大家講解一些關於隨時可以做的健身運動小運動。

 

多活動、多鍛煉,要像吃飯睡覺一樣,成為生活中不可或缺的一部分。日常生活中,隨時可以健身。

 

1、早晨睡醒後先伸個懶腰,舒展身體各個關節。

 

2、刷牙時,伴隨刷牙的節奏,腳後跟做抬起、落下的反復運動。

 

3、梳頭時儘量將胳膊往上抬,可活動肩部。

 

4、乘車時可做握拳運動。

 

5、午睡前用手掌按摩腹部,有助消化。

 

6、淋浴時,一腿站立,另一腿屈膝抬起,雙腿反復交換姿勢,可使腰、背、腿部得到舒展;將腰部自然扭曲,可使腰、臀部的線條優美。

 

7、坐公共汽車上下班時提前兩站下車步行,或改騎自行車。

 

8、上樓時不乘電梯,走樓梯。

 

9、在電視播放廣告時,站起來走動一下,不要讓身體陷在柔軟舒適的沙發裡。



資料來源:http://www.cndzys.com/aydys/ctydys/69689.html