高鈉飲食影響健康  2012-04-13

港人愛高鹽食物 增中風機會

港人愛吃高鹽味濃食物,會增加中風風險!中文大學根據港人飲食習慣,估計每日攝取鹽的份量超出世衞建議的一倍,世衞指若減吃5克,便可減23%中風機會;有港孩每周3日、每日3餐進食即食麵,終致中風。

專家促政府盡快與食物製造商訂立減鹽指引,並提高市民少鹽飲食的意識。

一名14歲中二少男,中一起每周3日每餐均吃即食麵連味精湯,又或大牌檔食物,甚至再加一個杯麵宵夜,令他逾200磅、BMI逾30,因而患上高血壓,最高時上壓達180、下壓約100,終令他中風致左邊身麻痺,經物理治療後已康復。

中大營養研究中心首席營養師史曼媚表示,這少男是她接觸過最年輕的中風個案,當他改善飲食後一個月,上下血壓已降至約110及70,8個月後BMI已少於25。



日減吃5克 減23%中風機會

港人愛吃又鹹又濃味的食物,中大根據市民飲食習慣估計,港人每日攝取10克鹽,超出世衞建議少於5克的一倍,舉例如每包即食麵的味粉含約5克鹽,1日3餐已超出世衞建議兩倍(食物含鹽量見表)。

中大指出,攝取過量鹽份可致血壓上升,是中風高風險因素,佔中風者的62%,因鹽份會令血容量上升,長期高血壓會致爆血管,或令壞膽固醇等物質積聚成斑塊,阻塞血管致中風(見圖)。

2010年,本港共有3,423人死於中風,比2001年上升約9%,過去10年,35至44歲中年人的出血性中風個案有上升趨勢,缺血性中風整體人數雖然下降,但當中中年個案並沒有下降,中大相信,是因為95至04年間,25歲以上高血壓個案增加6成;醫管局數據顯示,高血壓及相關疾病的出院及死亡人數,由05年的8,300人,大增83%至09年的15,172人。中大以此推算,將令醫治65歲以上中風者的成本大增,由2010年80億元增至2036年的220億元。世衞指出,若每日能減少5克鹽份攝取量,全球可減低23%中風風險、每年減少125萬人死亡。



高危少女減鹹 半年減30磅

22歲羅小姐有遺傳性高血壓,但仍經常吃高鹽食品,例如把全件壽司浸在豉油中、吃飯要多醬汁,去年她的體重最高達140磅,上血壓167,遠高於正常約100。

直至她有朋友中風,終決定改變飲食習慣,戒吃高鹽食品:「對肥妹來說,吃是最重要!」她坦言起初感到「世界突然沒希望,每日都很想喊」,但一個月後,已習慣清淡飲食,烹調方式以蒸煮少鹽、少醬汁為主,認為「能吃出食物的味道」,上血壓降至119,半年更成功減了30磅,而從前心痛、頭痛等問題已不再。



促政府與食物商 訂立指引

中大營養研究中心總監胡令芳指,香港對食物的鹽份監管比英國落後,冀當局盡快與業界達成共識,制定指引減少食物中的鹽份,以及提供低鹽份的食品供市民選擇。食物及安全中心回應指出,料今年內將發布「降低食物中鈉含量的業界指引」。

資料來源︰http://news.mingpao.com/20120413/gfc1.htm

高鈉飲食的陷阱/飲食中看不見的高鈉

就算避開高鈉食品,如果家庭主婦烹煮時,仍採傳統重油重鹽的烹調方式,鈉攝取量仍難以下降,所以,檢討國人的飲食習慣反而更顯重要。

由於飲食習慣的不同,美國人鹽分的攝取有7成以上是來自加工食品,其肉品大多為醃製、風乾製成,此外,當外食人口增加,包括食用微波食品或是購自超商的半成品,都比在家烹煮的鹽分來得高,看看台灣的現況,加工食品、外食人口增加這兩個影響因素都普遍存在,再加上國人烹煮菜餚慣用爆炒、醃漬、滷、醬燒等作法,以及喜愛喝湯的習慣(1小碗湯約含1公克鹽),是民眾鈉攝取量居高不下的主因。

你吃了多少高鈉食物?

典型的高鈉食品如下:

1 加工食品:

這是因為加工的過程中,已經添加了鹽或其他含鈉調味料,所以當生鮮食品一經加工,鈉含量就增加不少,例如香腸、肉乾、貢丸、醬菜等,選用時應多加注意。





(圖/常春月刊)

2 外食:

餐廳的飲食多偏重口味,平均一碗烏龍麵的鹽分約3.5~7公克,鰻魚便當(不含配菜)鹽分約3.6公克,每碗泡麵的鹽分約有4~5克之多,差不多是進食一餐所攝取到的鈉含量。

3 湯:

一個小湯碗裝的蔬菜清湯約含1公克鹽分,外食族應盡量少攝取。

4 零食:

洋芋片、碳酸飲料、餅乾等,尤其蘇打餅乾的原料小蘇打粉就含鈉,每100公克約含600毫克的鈉。

5 乾燥食品:

以蜜餞為例,雖然吃起來是甜的,但製作蜜餞的第一步即是加鹽幫助脫水,且食物乾燥濃縮、去掉水分之後鹽分就會顯現出來,所以鈉含量會較高。

6 沾醬:

如椒鹽、五味醬、番茄醬等,往往食物本身已經味道足夠了,仍習慣沾一下更好吃,例如吃海鮮要沾五味醬、白斬雞要沾醬油,這一沾就將這些醬料中的鈉吃下肚了。

7 麵線、油麵、乾燥麵條、麵包:

乾燥麵條是因乾燥,鹽分被濃縮了,所以鈉含量會比新鮮麵條高;而麵包是因加入小蘇打粉,小蘇打粉是碳酸氫鈉,其成分就含鈉;此外,發粉亦是含鈉的食品材料之一。

為了入味好吃 也吃進過多鹽分

陳珮蓉認為,就算避開以上的高鈉食品,如果家庭主婦烹煮時,仍採傳統重油重鹽的烹調方式,鈉攝取量仍難以下降,所以,檢討國人的飲食習慣反而更顯重要。

「國人的飲食型態是高鈉的主要來源,為講求入味,肉類都要先醃過醬油或鹽巴再烹調,煮的時候又要撒些許鹽調味再加上多種調味料,像糖醋排骨、醬燒子排等都是裹上濃重的醬料,這裡面都含有鈉。」陳珮蓉提醒,湯品中的鈉含量不少,國人愛喝燉湯、吃湯麵,現在又到了火鍋季節,火鍋的湯頭加上各式各樣的沾料,這些都是高鹽分的飲食行為。

許多飲食也存在看不見的鈉,讓人在不知不覺中就吃下肚,因為鈉不僅只存在於鹹的食物中,別以為沒吃醬油、沒有吃到鹽巴即可,酸酸甜甜的菜餚中也會含有鈉,即使是喝起來清淡的湯,如果喝下兩碗,鈉含量馬上攀升,不可不慎!

減鹽的進食小技巧

「天然的尚好」,只要經過加工的過程,鈉含量就會增加,之前已提到過,一天的天然食物就含400毫克的鈉,足以供給生理所需,其餘多攝取的鈉就由身體來代謝。為免增加身體負擔,減鹽飲食已是現今的趨勢,所以把握以下原則,就能避免攝取過多的鈉:

自行烹調

1 選擇新鮮食物:少用加工食品。

2 盡量少加鹽:

天然的最好,試著去品嚐食材原本的味道,而不要下了一堆佐料,早蓋過食材本身的風味。烹煮的過程中,鹽巴、醬酒等調味料盡量最後才放,也可減少鹽分攝取。劉珍芳建議可使用優格醬汁來調味,以優格加入季節性的水果,如芒果、奇異果、香蕉、鳳梨等,打成果泥或果汁,和食物拌在一起,即使不加任何鹽分,仍風味十足。

3 烹調方法:

以蒸、煮、燙、烤的為主,簡單即可,不需要太多複雜的味道。

4 以天然味道提味:

薑汁、玉米、洋蔥、紅蘿蔔、番茄、檸檬、紅棗、枸杞、薄荷、迷迭香等天然食材來增加風味,取代鹽巴、味精、柴魚粉等調味料。

5 改變醃肉方式:

以酸酸甜甜的水果泥或蔥薑、香料,取代醬油醃肉,不僅有香味,且水果所含的酵素可軟化肉質,讓肉變得更軟嫩好吃。

6 鹽烤的食物表皮不吃:

例如煎魚或烤魚時多半會在表皮抹鹽,去掉這層皮不吃,就少吃了很多鹽巴。

外食

1 慎選菜色:

點菜時,看到滷、醬、燻、醃、涼拌、漬等菜色,應盡量避免或加以調配,避免所有菜色皆鹹。以燙青菜為例,不加任何佐料是最好的,但若店家已淋上湯汁了怎麼辦?陳珮蓉說,夾菜時盡量不要沾取醬汁、醬料,或者過水沖淡即可。

2 少放鹽:

點菜時囑咐廚師少放鹽。

3 少沾醬:

進食時不要再另外沾醬,或者優先選擇較稀薄的醬汁,如薑汁、紅酒醋、蘿蔔泥,因為經水分稀釋,鹽分已變得較少,像胡椒鹽這類乾粉的含鈉量相對較高。

4 少喝湯:

湯不喝一餐就可少攝取1公克的鹽分,如果想要吃麵,則湯麵優於乾麵,只吃麵不喝湯,想要喝湯的時候就以白開水或天然水果取代。

5 買包裝食品時要看標示:

有些標示100公克的鈉含量,有些是標示該份食品的鈉含量占一天建議量的百分比,只要稍加換算,即可加以掌握。

6 少吃零食:

光是正餐的鈉含量就破表,如果再加上零食、點心、宵夜,所累積得鈉一定高得驚人!

讓自己習慣清淡飲食

清淡不一定無味,少放一些調味料才能吃出食物真正的味道。陳珮蓉說道:「米飯不一定要做成蛋炒飯或滷肉飯,飯本身就有它的香甜滋味。」當你每餐少食一匙鹽,時間久了之後,味覺自然而然就會習慣這種清淡之味,就好像許多人買飲料會選擇半糖、少糖,甚至無糖也覺得很好喝。

剛開始可以先減少一半鹽分,如果可以接受的話,再慢慢全部不加,如果家人仍不習慣清淡的口味,可另外放一碟醬料,讓需要的人自行沾取,「每吃一口就沾一下,到最後往往因為覺得麻煩,就乾脆不沾了,久了之後,自然而然就習慣清淡的味道了。」劉珍芳根據自己的經驗笑著說。

「就像政府規定廠商要標示反式脂肪的含量,再加上對民眾的宣導,現在許多人已懂得參考營養標示去挑選產品。」陳珮蓉認為,雖然包裝上也有標示出鈉,但因為民眾對鈉含量知之甚少,所以呼籲廠商可以研發更多減鹽、無鹽的產品,讓大家有更多選擇,否則在潛移默化之中,人人都養成了重口味的飲食習慣,尤其是兒童,小時候的影響可能還看不出來,但卻影響了他對食物的感覺,讓他偏好重口味的食物,經年累月下來,為日後種下罹患心血管疾病的因子。

現在民眾已學會飲食要控制熱量,同樣的,鹽分攝取亦需要節制,這餐多吃了,下一餐就要少吃些。只要全民有自覺,食品製造廠、餐廳也應有社會責任,多開發清淡口味的商品、標示鈉含量,朝著低鈉飲食來努力!

資料來源︰http://mag.udn.com/mag/newsstand/storypage.jsp?f_ART_ID=369179

低鈉鹽真的比較健康?



電視上猛打廣告的低鈉鹽,是不是適合所有的人食用?

淑蘋打開電子郵件信箱,又出現一封名為「低鹽=健康?」的郵件,這已是第三次從不同朋友傳來相同的訊息了。而且還轉寄好多地方呢。大意是對於廣告中促銷低鈉鹽非常反感,因為含鉀量太高,對腎臟病人很危險……。

打開報紙,衛生署說低鈉鹽是「特殊營養品」,不建議大眾使用。

但是回到家,患高血壓的媽媽說,今天去看門診,醫師議她用低鈉鹽;而且電視廣告仍在說:「吃健康(低鈉鹽)的,用高級(精鹽)的。」淑蘋這下糊塗了。

眾說紛紜,其實斤斤計較的只有一件事──不同食鹽製品裡鈉和鉀的比例,對不同人的好處和壞處。

不論精鹽、低鈉鹽都要少用

對一般人來說,主要的目標是在於減少鹽分的攝取,少鹽就少鈉。所以,無論是吃低鈉鹽、美味鹽或精鹽,都應該少用鹽。榮民總醫院營養師林家秀認為,不管用什麼鹽,「少用為妙」,降低用量是首要原則。

而衛生署將低鈉鹽歸為「特殊營養品」,營養學博士張仙平和中研院生醫所研究員潘文涵都認為很可惜,從預防的角度,為了糾正現代人「高鈉低鉀」的錯誤飲食型態,低鈉鹽其實最適合健康人用。

現代人追求美味和精緻食物的趨勢,飲食裡已經攝入太多的鈉,鈉太多就會造成鉀不足。食鹽裡以鉀代替鈉的意義是,在食用同樣鹹味的飲食下,鈉的攝取量已經減少一半,同時也攝入了鉀。鉀非但沒有升高血壓的效果,反而有降血壓、保護血管壁的功能,而台灣人攝取鉀的量比西方低,因此潘文涵認為增加些鉀,益大於害。

高血壓、老人家可用低鈉鹽

對高血壓和有老者的家庭,低鈉鹽是滿好的選擇。

行政院衛生署「高血壓防治手冊」引用流行病學及臨床試驗的結果,對高血壓和老人提出建議,減少鹽(鈉鹽)的攝取,血壓可以下降。短期試驗發現,中度減鹽可以平均降低高血壓病人的收縮壓4.9mmHg(毫米汞柱)、舒張壓2.6mmHg。中長期研究顯示,對50∼59歲的中年人,每天減少1.2克的鈉(3克鹽),平均可以使高血壓病人收縮壓降低7mmHg,血壓正常者降低收縮壓5mmHg。

潘文涵接受台鹽委託所做的「低鈉鹽對降低血壓功效的研究」,以板橋榮民之家的二千多名老人家為研究對象,有八百多人在三餐烹調時改用低鈉鹽,另外一千四百多人仍然食用傳統精鹽,經歷三年半的追蹤發現,食用低鈉鹽的榮民比食用一般精鹽的榮民,在死於心臟血管疾病的整體死亡率低了一半。

研究更進一步追蹤後續的影響,發現若有專業人員作營養指導,飲食中減少鈉的攝取量,可以明顯降低中老年人日後因為中風和心臟病死亡的危險。

必須注意的是,千萬不可因為低鈉鹽有好處就大把大把的用。張仙平說,不鹹其實是心理因素,做菜時若用太多,就失去了減鹽(低鈉)的意義了。

而潘文涵的研究發現,葷菜和半葷素的菜使用低鈉鹽不會有口味上的不同,純青菜的烹飪上,可能會有些口感上的差異。針對此點,張仙平建議在料理青菜時,可以用蔥薑蒜等香辛料來提味,久了就會習慣。

腎臟病不可用低鈉鹽

腎臟病人,尤其是排尿功能出現障礙(例如尿毒症)的患者,不可以吃低鈉鹽,因為低鈉鹽是以鉀取代鈉,鉀不能有效排出體外,堆積在體內會造成高血鉀,容易造成心律不整,心衰竭的危險。

而台鹽在產品上也標示了「需限制鉀攝取者,應謹慎使用」,也就是腎臟排泄離子有問題的病人不能用。因此對於網路上廣為流傳對低鈉鹽非常反感的看法,潘文涵認為都是以重病的病人的觀點在陳述,和台鹽低鈉鹽銷售的目標消費者並不吻合。

另一個問題在於民眾教育。張仙平說,腎臟病患若有去就醫,醫生一定會告訴他不可以用低鈉鹽。民眾自身也應學會讀食品罐頭上的標示,了解成分為何。這和認識含鉀量高的食物是一樣道理,譬如香蕉、柳丁等,腎臟病人都不可以吃。

甲狀腺機能亢進用無碘鹽

甲狀腺機能亢進和慢性淋巴球性甲狀腺炎病人,除了不可以吃含碘的食物,譬如海菜、昆布(海帶),還應該用不含碘的食鹽,患者可以在台鹽門市購得。

台大醫院內科教授張天鈞解釋,因為碘是製造甲狀腺荷爾蒙的原料,甲狀腺機能亢進患者若是食用含碘的鹽和食物,利用藥物治療一段時間後假使停藥,很容易發病。而慢性淋巴球性甲狀腺炎的病人,食用含碘鹽或食物,會使發炎惡化,若是不吃,發炎所造成的甲狀腺功能低下,可能就會消失。

各類鹽製品的含鈉比例

鈉的比例

高級精鹽化鈉99.5%以上,但不含碘

高級精鹽(無碘)用47%的氯化鉀取代氯化鈉

健康低鈉鹽氯化鈉99.5%以上

健康美味鹽降低約30%的氯化鈉,增添約30%的鉀、鎂、鈣等礦物質

哪些食品含高鹽份高鈉量?

主食類-麵包、西點(蛋糕、甜鹹餅乾、蘇打餅乾、蛋捲、奶酥等)、麵線、油麵、速食麵、速食米粉、速食冬粉、漢堡、餡餅、比薩等

魚肉蛋-醃製或燻製食品(火腿、香腸、豬肉乾、牛肉乾、肉鬆、鹹魚、魚乾、燻雞、鹹蛋、皮蛋、滷味)罐頭食品,例如肉醬、肉燥、沙丁魚、鮪魚、鰻魚罐頭,速食品和加工成品:炸雞、各式肉丸、魚丸

奶類-乳酪

豆製品-醃製、罐製、滷製成品:滷豆乾、筍豆、豆腐乳

蔬菜類-醃製蔬菜:榨菜、酸菜、泡菜、雪裡紅、梅乾菜、醬菜冷凍蔬菜:豌豆莢、青豆仁和各種加工加鹽蔬菜罐頭

水果類-乾果類、蜜餞、罐頭水果和加工果汁

調味品-味精、蒜鹽、花椒鹽、豆瓣醬、沙茶醬、辣醬油、蠔油、甜麵醬、蕃茄醬、豆豉、烏醋

油脂類-奶油、人造奶油、沙拉醬、蛋黃醬

其他-雞精、牛肉精、炸洋芋片、爆米花、米果、運動飲料

資料來源︰http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5018750&page=1