素食人生健康吃  2012-04-17

吃素要吃健康素

美國聯邦政府公開宣示:素食有益健康。

    健康吃素                      

豐原醫院營養師 謝惠敏

      素食是現代人重要的一種飲食型態,許多人為了不同的理由吃素,諸如宗教因素、 健康因素、個人因素等,基本上素食可區分為下列幾個類型:  

1.純素食者:任何動物食品皆不吃,僅食用植物性食。

        2.奶類素食:除了植物性食品外,尚可食用奶類食品。

        3.奶蛋類素食:可食植物性食品、奶類食品、蛋類食品。 

        有些觀念或許認為素食的營養度不足,以營養素來分析,如果吃得均衡,素食一樣是可以吃得營養健康的。一般認為素食可能造成的營養問題:如蛋白質品質不佳、鐵質及維生素B12不足等,因奶、蛋、肉類食品之蛋白質為完全蛋白質,植物性食品內蛋白質為不完全蛋白質,舉例說明:黃豆蛋白缺乏了一種必需氨基酸-甲硫氨酸,米類食品則缺乏離氨酸,若能進行適當的飲食調整,將可避免缺乏症的產生。植物性食品鐵質的來源為乾果類、豆類、穀類,但其所含鐵的型式較不易吸收,此方面可藉由適度維生素C的補充,達到增加吸收的目的。談到維生素B12,因為此種維生素僅存於動物性食物,維生素B12的缺乏症為惡性貧血,人體對維生素B12的需要量不高,若非純素食者,較少出現缺乏症,但對於孕、乳婦,及嬰幼兒則建議做適度的補充。

             素食擁有其優點,素食使用的脂質為多元不飽和脂肪酸,可能降低血液中膽固醇量。 而黃豆食品含蛋黃素及植物固醇,有助於體內脂肪代謝與阻礙膽固醇的吸收。素食本身具有高纖維的特性,可幫助消化,預防便秘、大腸及直腸癌的發生。 

    如何健康吃素,乃長期以素食為主的現代人必修課程,以下幾個簡單的建議:

一、        均衡營養

 素食者仍然要均衡攝取六大類食物,如五榖類食物、蛋豆類食物、蔬菜類、水果 類、奶類、油脂類,如非特殊因素,建議選擇蛋奶素。奶蛋素或奶素,其獲取蛋白質品質將與非素食者相同。另需提醒一點,素食者乃以豆類製品取代肉類食品,因此每日需攝取足夠的豆製品(每日4份)。

二、        利用食物互補作用,來獲取足夠的蛋白質

  可以米類食品彌補豆類食品中不足的甲 硫氨酸以豆類食品彌補米類 食品中不足的離 氨酸:

  如 *全榖類配合豆類食用:如五穀飯、黃豆飯、紅豆稀飯

    *堅果類〈花生、腰果〉配合豆類、五穀類食用:如花生米漿、黃豆燉花生、芝 麻 杏仁糊等。

三、        多使用全榖類食物,以獲取較高的維生素B群及礦物質,如胚芽米、糙米、全麥製  品等。

四、        多選用深綠色蔬菜,以提供足夠的維生素及礦物質〈鈣、鐵〉

五、        每日需進食2份水果,尤其是富含維生素C的水果,以幫助鐵質吸收。

六、        建議多選用天然豆製品,如豆腐.豆包.豆皮.干絲.豆干.百頁.麵腸.素雞等,加工的素食品含有過多添加物則不建議太常使用。

七、      烹調用油須適度,某些素食餐館常使用過多的油脂烹調,總認為素食會缺乏油脂, 實際上若攝食足夠的豆製品及堅果類,烹調用油並不需特意增加,而油炸豆製品,如油豆腐、麵筋、炸豆包等,因

油量高,需適度選用。

八、        可視情形補充綜合維生素、礦物質。

 素食食譜範例:









 



























早餐





豆漿

素包





牛奶

全麥潤餅

〈苜蓿芽、小麥胚芽、蘆筍、奇異果〉





綠豆稀飯

醬燒豆腐

雪菜豆皮

燴大白菜(木耳、胡蘿蔔)









午餐





五穀飯

黃豆燉素雞

桂竹筍炒素肉絲

九層塔茄子

青花菜

三絲湯〈木耳、筍絲、胡蘿蔔〉

蘋果





胚芽米飯

紅燒獅子頭(素火腿、香菇、豆腐、馬鈴薯、大白菜)

三色玉米(玉米、毛豆仁、胡蘿蔔)

冬菇菜心

涼拌地瓜葉

菜頭湯

香蕉





烏龍麵



百頁豆腐、海帶、金針菇、

素丸子、黃豆芽、鮑菇、香菇

青江菜

芭樂









晚餐





日式蔬菜涼麵

蕎麥麵

紅蘿蔔絲/小黃瓜絲/香菇絲/豆乾絲/素火腿

紫菜味曾豆腐湯

柳丁





五穀飯

粉蒸麵腸〈麵腸、地瓜、胡蘿蔔〉

豆鼓苦瓜

素燴什錦(番茄、素腰花、筍片、木耳)

芥藍菜

當歸素肉湯〈當歸、紅棗、枸杞、素肉塊〉

橘子





五穀飯

糖醋豆包

五更腸旺〈豆腸、木耳、鹹菜、辣椒〉

四季豆、花生、胡蘿蔔

菠菜

山藥蓮子湯

木瓜









資料來源:http://web1.fyh.doh.gov.tw/depweb/diet/new/47%E5%81%A5%E5%BA%B7%E5%90%83%E7%B4%A0.htm

 

吃素也有害?

  在我們的飲食生活中,對人體有益的各種微量元素都是必不可少的,無論少了哪一種元素對於身體來說,都意味著潛在的危險!營養是人體健康長壽的物質基礎。營養品質的好壞和數量的多少,直接影響到人體健康、抗病能力和壽命的長短。長期不吃動物蛋白會造成免疫力下降。長時間的純素食一定會使得人體缺乏維生素B12、鈣、鐵、鋅等微量元素,以至於對人體產生許多不利的影響。





  導致不孕



  近年來,吃素的飲食風尚漸為大眾接受。尤其是體形較為豐滿的女性,甚至把吃素當成了習慣,希望借此達到減肥的目的。不可否認,多吃素食、蔬菜水果等富含纖維的食物,的確對減肥有幫助。不過,最近醫學界對素食的研究證實,女性經常食素,會對體內激素分泌造成破壞性影響,嚴重的甚至可能導致不孕。

  專家指出,假若女性不願意生育能力受影響,那麼在進行素食減肥前一定要三思而行,尤其是年齡超過30歲的女性,生育能力本身已經下降,更要謹慎行事。



  不利於降壓



  常聽一些身患高血壓病的朋友說:“我可不敢吃肉,否則血壓更高了。”生活中,她們嚴格素食,拒絕任何葷腥。其實,這樣不僅不利於健康,也不利於高血壓的控制。空軍總醫院神經內科專家、留日博士宋東林主任說,吃肉類和蛋類,可以增加血管的營養,保持血管良好的彈性。嚴格素食,一點肉都不吃,其結果是血管彈性變差。他經常勸告因高血壓、高血脂而不敢吃肉的患者:“血液中的血脂如果偏高,是可以用藥物驅除的,假如血管彈性變差,就很難恢復了。”

  當然,並不是非得去吃大魚大肉,蛋類、奶類、優酪乳等乳製品都是很好的選擇,完全可以補充人體所需的優質動物蛋白和動物脂肪,完善人體的營養成分。



  引起膽結石



  長期吃素增加患膽結石的風險,尤其是老年人,研究證明,老年膽結石患者有近半數由單純素食引起。

  人們通常認為,食入脂肪後,膽固醇增加,血脂升高,患膽石症和其他心腦血管概率增加,這種認識是正確的。但膽結石發病的另外一個因素,取決於膽固醇在膽汁中的溶解度。正常人膽固醇與膽汁中的膽鹽、卵磷脂按一定的比例混合溶解,不易形成結石析出。這個比例一般為:膽鹽+卵磷脂/膽固醇=12:1,如果這個比例縮小,就有極大可能患上膽結石。長期吃素的人,卵磷脂攝入減少或肝臟合成降低;另外,素食中植物纖維成分較多,可使膽汁酸的重吸收降低,膽鹽濃度也降低;再有,素食者往往維生素A、維生素E攝入不足,使膽囊上皮細胞容易脫落,從而導致膽固醇沉積,形成結石。所以,吃素並不是身體健康的法寶。要想保持強壯的身體,就要合理膳食,葷素搭配,才能免受疾病困擾。



  素食者仍需脂肪



  科學家們指出,素食者是比較厭煩油膩食物的,儘管如此,適量攝入有益的脂肪類不但有益於健康,還能夠起到防癌的作用。然而,對於素食者來講,由於不吃魚、雞蛋和海產品,所以往往無法獲得這類脂肪。作為替代,素食者可以多食用一些類似亞麻籽油、豆油和胡桃這樣的食品。

 資料來源:http://health.gansudaily.com.cn/system/2006/12/22/010218113.shtml

如何吃素最健康,吃素最常見的9種錯誤



很多人以為只要是吃素就不會犯錯,什麼食物搭配禁忌呀!!什麼食物相剋學說都沾不上邊了,只要把素材弄熟,吃了絕對正確。其實不然,即使是單純吃素,素菜做起來也是很有講究的,吃不對的話輕則暴殄天物,重則殘留細菌導致更嚴重的問題。小編就分享給大家吃素的你,是不是也會有以下9種錯誤呢?

一、小火炒菜

維生素C、B1都怕熱。因此炒菜避免用小火悶,應該用旺火炒。再有,加少許醋,也有利於維生素保存。還有些蔬菜更適於涼拌來吃,比如黃瓜、番茄等等。

二、久存蔬菜

上班族通常喜歡一週做一次大採購,把採購回來的蔬菜存在家裏慢慢吃,這樣雖然節省時間、方便,但是要知道,蔬菜每多放置1天就會損失大量的營養素,例如菠菜,在通常狀況下(20℃)每放置一天,維生素C損失高達84%。因此,應該儘量減少蔬菜的儲藏時間。如果儲藏也應該選擇幹燥、通風、避光的地方。

三、丟掉含維生素最多的部分

人們的一些習慣性蔬菜加工方式也影響蔬菜中營養素的含量。例如,有人為了吃豆芽的芽而將豆瓣丟掉,實際上豆瓣的維生素C含量比豆芽多2~3倍。再比如,做餃子餡的時候把菜汁擠掉,維生素也會損失70%以上。正確的方法是,切好菜後用油拌好,再加鹽和調料,這樣油包菜的方法,餃子餡就沒那麼多湯了。

四、菜做好了不馬上吃

很多人喜歡做好了飯菜後放在鍋裏溫著或者放在保溫桶裏面,等上一段時間再吃。這樣也會損失大量的營養物質,試想,辛辛苦苦做好的飯菜,因為沒有立刻吃而使飯菜變得毫無營養,該多可惜啊。

五、吃菜不喝湯

炒菜時,蔬菜中大量的營養物質都溶解在菜湯裏了,不喝多可惜。

六、先切菜後洗菜

食堂的大師傅經常為了省事兒,先切菜再放在一起沖洗一下。很多人不以為然,其實這樣做也會令大量的維生素白白流到了水中。

七、偏愛吃炒菜

很多減肥的人相信肉菜一起炒可以降低脂肪的攝入,其實蔬菜更容易吸收油脂。

八、生吃蔬菜不洗乾淨

現在蔬菜污染越來越嚴重,有各種農藥和寄生細菌的殘留,因此生吃蔬菜最好洗乾淨、去皮。

九、吃素不吃葷

時下素食者越來越多,儘管有利於防止動脈硬化,但是一味吃素也不對:一是人每天必須要從肉裏攝入一定量膽固醇,適量的膽固醇還有利於防癌;二是單純吃素會導致蛋白質攝入不足,容易引起消化道腫瘤。三是維生素B2攝入不足。四是由於蔬菜中普遍缺乏鋅,因此,素食者也容易嚴重缺鋅。

一個比較好的方法是根據自己的身體特點,搭配著吃。既可以取得素食的效果,也可以避免素食對身體的損害。現在許多人吃素是為了身體健康,不管是選擇鍋邊素、全素、蛋素、初一十五吃素,其實讓自己身體保持健康才是最重要的喔!!

資料來源:http://www.wretch.cc/blog/fishfood1950/9326550